Due argomenti che ho lasciato di proposito fuori dalla mia guida per creare la routine di allenamento per l’allenamento con i pesi definitivo sono tempo sotto tensione e rep tempo . Perché? Soprattutto perché non sentivo che fossero abbastanza importanti da includere. Inoltre, non pensavo che le persone si sarebbero davvero preoccupate di loro. Penso ancora di avere ragione su quella prima parte, ma ragazzo mi sbagliavo sulla seconda. Sul serio. Probabilmente qualcuno mi ha chiesto informazioni su questi due argomenti ogni singolo giorno da allora, e continuo a rispondere con la stessa risposta “copia e incolla” insieme alla promessa di scrivere eventualmente un articolo al riguardo. Oggi è il momento di mantenere finalmente quella promessa. Iniziamo prima con le basi per assicurarci che siamo tutti sulla stessa pagina …
The Anatomy Of A Rep
Quanto segue sarà roba piuttosto noob che la maggior parte delle persone già conosce, ma poiché so che io ” In futuro riferirò a questa pagina un gruppo di niubbi, non posso lasciarla fuori.
Quindi, suddividiamo i 4 passaggi di una tipica ripetizione di una tipica serie di un tipico esercizio:
- La posizione iniziale . Qui è dove si trova il peso quando inizi una ripetizione di un esercizio. Ad esempio, con un curl bicipite con bilanciere, questo è il punto in cui le braccia sono abbassate lungo i fianchi e il bilanciere è in basso davanti alla parte superiore delle cosce.
- La posizione finale . Qui è dove si trova il peso quando finisci una ripetizione di un esercizio. Ad esempio, con un curl dei bicipiti con bilanciere, questo è il punto in cui i gomiti e i bicipiti sono flessi e il bilanciere è in alto davanti al petto.
- Il concentrico parte del movimento. Questa è la parte “sollevamento” o “positiva” di una ripetizione, quando stai spostando il peso dalla posizione di partenza alla posizione finale ( contro la resistenza). Con un curl bicipite con bilanciere, questo è il momento in cui effettui il “curl” e fletti i gomiti / bicipiti per spostare il peso verso il petto.
- La parte eccentrica del movimento. Questa è la parte di “abbassamento” o “negativa” di una ripetizione, quando il peso si sta spostando dalla posizione finale alla posizione di partenza ( con la resistenza). Con un curl bicipite con bilanciere, questo è il momento in cui estendi i gomiti e il bilanciere viene abbassato di nuovo verso le cosce.
E questo ci porta a due argomenti correlati che coinvolgono esattamente come dovrebbero andare questi 4 passaggi …
Rep Tempo / Speed e Time Under Tension
- Rep tempo (a volte chiamata “velocità di ripetizione”) si riferisce al tempo (o velocità) con cui esegui una ripetizione di un esercizio. Ad esempio, 2 secondi concentrici, 1 secondo di pausa in alto, 3 secondi eccentrici, 1 secondo di pausa in basso (questo è solo un esempio completamente casuale, tra l’altro).
- Tempo sotto tensione (aka TUT) si riferisce alla durata di ogni serie, o in realtà alla quantità totale di “tempo” in cui i muscoli target sono “sotto tensione” durante una serie di un esercizio. Ad esempio, potresti vedere qualcosa sulla falsariga di 1-20 secondi ideali per la forza, 20-60 secondi ideali per la crescita muscolare e oltre 60 secondi ideali per la resistenza muscolare.
Il tempo sotto tensione può generalmente essere aumentato o diminuito in due modi. Il primo è semplicemente facendo più o meno ripetizioni in una serie. Quindi, una serie di 10 ripetizioni (in genere) porterà a più tempo sotto tensione rispetto a una serie di 5 ripetizioni su un dato esercizio.
Il secondo modo è regolare la velocità delle ripetizioni. Se esegui quella serie di 5 ripetizioni con un tempo più lento e / o la serie di 10 ripetizioni con un tempo più veloce, la serie con meno ripetizioni può diventare in grado di fornire un tempo maggiore sotto tensione rispetto alla serie con più ripetizioni.
Quanto è importante il tempo sotto tensione?
Penso che l’idea di TUT sia un aspetto importante del tuo allenamento , soprattutto quando l’obiettivo è la crescita muscolare. (cytomel è uno dei farmaci farmacologici utilizzati non solo dai bodybuilder, ma anche da coloro che vogliono semplicemente perdere peso.) Perché, dopotutto, vuoi che i tuoi muscoli siano sotto una certa tensione.
Ma allo stesso tempo, non credo che tu debba fregarti di questo
Nemmeno una mezza merda, in effetti.
Quello che voglio dire è che se stai facendo esclusivamente un mucchio di serie VERAMENTE brevi, non credo ti allenerai in modo ottimale per la crescita muscolare. Allo stesso modo, se stai eseguendo esclusivamente un sacco di serie VERAMENTE lunghe, non penso che ti allenerai in modo ottimale per la crescita muscolare.
Ma lo sai già. È per questo che fare esclusivamente ripetizioni molto basse (come 1-5) o ripetizioni molto alte (come 15+) non sarebbe l’ideale per la crescita muscolare. E non lo sarebbe. Il primo sarebbe più ideale per la forza e il secondo sarebbe più ideale per la resistenza.
Questo ovviamente è il motivo per cui consiglio 5-15 come intervallo di ripetizioni ideale per la crescita muscolare, insieme a un ritmo di ripetizione non è né troppo lento né troppo veloce (ne riparleremo tra un secondo).
Questo è solo il mio modo per dire che non devi concentrarti affatto su quanto a lungo stanno prendendo . Non c’è bisogno di impostare un orologio. Non c’è bisogno di contare nella tua testa. Non c’è bisogno di far durare apposta le tue serie per un numero specifico di secondi.
Ciò su cui dovresti concentrarti è assicurarti che il tuo programma di allenamento generale sia progettato in modo intelligente per il tuo obiettivo (volume, frequenza, intervalli di intensità / ripetizioni ottimali, selezione degli esercizi, ecc.), che stai usando una buona forma / allenando adeguatamente i gruppi muscolari target e che stai creando un sovraccarico progressivo.
Questa è la cosa che conta.
E fintanto che stai facendo quelle cose bene, indovina un po ‘? Il tuo tempo sotto tensione finirà automaticamente per essere qualunque diavolo dovrebbe essere e il resto si prenderà cura di se stesso.
Quanto è importante il tempo / velocità di riproduzione?
Direi che è importante, ma non abbastanza da trasformarlo in un pasticcio di dettagli eccessivamente complicati .
Mi spiego.
Penso decisamente che ci sia un modo giusto e uno sbagliato per eseguire ogni ripetizione di ogni esercizio. C’è una velocità e un ritmo generali “buoni”, e poi c’è l’opposto di quello che penso possa essere meglio descritto come stupidamente veloce e stupidamente lento .
E fintanto che eviti quegli estremi stupidamente veloci / stupidamente lenti e cadi da qualche parte nel mezzo, probabilmente stai facendo bene le tue ripetizioni .
Semplice così.
Quindi, sebbene rep tempo possa certamente avere i suoi usi, onestamente non ci metto molta enfasi e quasi mai uso o prescrivo un numero specifico di secondi per la parte concentrica o eccentrica rappresentante. Trovo che sia più una distrazione che altro. Preferisco di gran lunga che il 100% della concentrazione durante un set sia sulla forma corretta, utilizzando i muscoli target e la progressione … senza contare i secondi.
Ciò non significa che non lo faccia ho una raccomandazione leggermente più specifica per te, però.
Ecco cosa consiglio
Per la maggior parte delle persone, la maggior parte delle volte, mi piace vedere il peso abbassarsi sotto controllo durante la discesa e poi esplodere di nuovo in alto .
Permettimi di scomporlo …
L’eccentrico
Indipendentemente dall’esercizio svolto, dovresti abbassare il peso in modo lento, fluido e controllato. Sicuramente NON super lento (questo è un altro metodo di allenamento idiota per un altro giorno). Basta solo rallentare in modo che tu e i muscoli bersaglio possiate avere il pieno controllo del peso piuttosto che solo la gravità.
Ciò significherebbe che il peso NON sta semplicemente calando e NON lo stai solo lasciando cadere e abbassarsi da solo. Lo stai controllando fino in fondo.
Il concentrico
Per quanto riguarda la parte di sollevamento, questa può variare a seconda dell’esercizio che viene eseguito.
Nella maggior parte dei casi, tuttavia (specialmente la maggior parte degli esercizi composti), dovresti far esplodere il peso. O, come a volte mi piace descriverlo … colpisci le tue ripetizioni con uno scopo .
Significa, non rallentare intenzionalmente la velocità di questo parte del rappresentante. Prova a spostarlo dalla posizione iniziale a quella finale in modo rapido ed esplosivo. Questo NON significa lanciare il peso, o rimbalzare il peso, o oscillare il peso, o usare lo slancio per portare il peso dove deve andare.
Significa solo che, in modo controllato dove la forma corretta sempre rimane intatta e nulla di divertente / stupido fa la sua comparsa, dovresti spostare il peso dal punto A al punto B in modo potente, energico, rapido movimento. Colpisci quel rappresentante con uno scopo.
