In base al titolo di questo articolo, posso già indovinare esattamente cosa ti aspetti di vedere qui …
Gli allenamenti più sorprendenti!
Ti aspetti di vedere allenamenti per la schiena . Non solo allenamenti per la schiena, ma quelli ” MIGLIORI ” mai creati. Ti aspetti di vedere una ripartizione degli esercizi perfetti da fare con la quantità perfetta di serie e ripetizioni per ciascuno insieme ai metodi di allenamento avanzati più efficaci da utilizzare insieme ad esso.
Fondamentalmente, sei aspettandomi di vedere l’ultimo “giorno indietro” per il tuo programma di allenamento.
Mi dispiace deludere … ma non lo vedrai qui .
la verità è che, se stai leggendo questo, c’è circa il 100% di possibilità che non dovresti effettivamente avere un “giorno indietro” in primo luogo. Nella migliore delle ipotesi non è necessario, nel peggiore è controproducente.
Questo ovviamente è un riferimento alle sciocchezze di bodybuilding stereotipate una volta alla settimana che si vedono tipicamente negli articoli sulla costruzione di una [inserire una parte del corpo più grande qui] … quelli composti da 100 serie di 100 esercizi e altre stronzate assortite che funzionano principalmente solo per gli utenti di steroidi.
Quello che probabilmente dovresti avere invece è un ” giorno della parte superiore del corpo “(come parte di una divisione superiore / inferiore) o un” giorno di trazione “(come parte di una divisione di spinta / trazione / gambe) o una sorta di” giorno “che consente alla schiena di essere allenata in modo intelligente con un quantità di frequenza (circa due volte a settimana per tutti coloro che hanno superato la fase di principiante), volume (circa 3-8 serie per la schiena per allenamento) e intensità (idealmente una combinazione della gamma di 5-8 ripetizioni e della gamma di 8-12 ripetizioni) .
Sai, qualcosa come The Muscle Building Workout Routine o un programma di The Best Workout Routines o Superior Muscle Growth.
Il che è solo un altro modo per dire che tutto ciò che ho consigliato come il modo migliore per allenarsi per la crescita muscolare in generale si applicherebbe allo stesso modo all’allenamento per la schiena.
Gli esercizi più efficaci!
Quindi, se non si tratta di allenamenti per la schiena fantasiosi, troppo pubblicizzati e compatibili con gli steroidi, allora deve almeno riguardare gli esercizi specifici per la schiena che vengono eseguiti … giusto?
Lo sai , come un elenco di quelli che sono i “migliori” e funzioneranno meglio / più velocemente di tutti gli altri. Quelli che sono molto più in grado di costruire la schiena muscolare che desideri. Quelli che puoi inserire direttamente nei tuoi “giorni della parte superiore del corpo” o “giorni di pull” progettati in modo intelligente al posto degli esercizi meno efficaci che stai facendo attualmente.
Indovina cosa? Stai non lo vedrò neanche qui .
Vedi, solo un paio di aspetti della selezione degli esercizi per la schiena sono di un certo grado di importanza significativa. Ad esempio, colpire la schiena sia dal piano verticale (pull-up, lat pull-down) che dal piano orizzontale (varie file) piuttosto che solo dall’una o dall’altra è una buona idea.
Oltre a ciò , il resto è per lo più solo piccoli dettagli che a malapena contano.
La verità è che puoi costruire una schiena più grande lo stesso sia che tu stia facendo pull-up / chin-up o usando il lat pull- macchina verso il basso. A parità di condizioni, saranno ugualmente efficaci per la crescita muscolare, indipendentemente da ciò che ti dicono gli altri.
Lo stesso vale per le file. Che si tratti di file piegati su bilancieri, file con manubri, file con barra a T, file con cavi seduti, file supportati dal torace, file con macchina Hammer Strength, file invertiti o qualsiasi altra cosa … è tutto ugualmente efficace.
Nessun esercizio per la schiena è legittimamente migliore o più efficace di qualsiasi altro esercizio per la schiena simile.
Quindi, anche se il tipo di esercizio può essere importante (sei sul piano verticale o orizzontale?), e cose come il tipo di presa (overhand, underhand o neutral?) e la linea di trazione (tirare verso i fianchi, inferiore / metà dello stomaco, parte superiore dello stomaco, petto?) possono essere importanti, gli esercizi specifici che fai sono solo un piccolo dettaglio che è improbabile che faccia una differenza significativa nei tuoi risultati (a parità di tutto il resto, ovviamente).
Ciò che è MOLTO più importante qui è che selezioni gli esercizi in base a:
- Le tue preferenze personali (quelle che ti piacciono di più).
- La tua cronologia degli infortuni (quelle che sono più sicuri e più “giusti” per il tuo corpo).
- I tuoi progressi (quelli su cui puoi diventare più efficacemente più forte nel tempo).
- La tua capacità di usare la forma corretta.
Questo è ciò che conta davvero.
Allora di cosa diavolo parla questo articolo?
Se non si tratta di allenamenti per la schiena facendo, e non si tratta degli esercizi per la schiena che vengono eseguiti in quegli allenamenti … qual è esattamente lo scopo di questo articolo?
Cosa mi potrebbe rimanere da dirti?
Sono così felice di aver fatto finta che tu me lo chiedessi.
I miei due consigli per te oggi riguardano ciò che stai facendo MENTRE alleni la schiena. E secondo la mia esperienza, potrebbero essere i due aspetti più importanti della costruzione di una schiena più grande.
Suggerimento 1: usa effettivamente la schiena
Il problema che la maggior parte delle persone ha con l’allenamento dei muscoli di la parte centrale e superiore della schiena (dorsali, romboidi, trappole, ecc.) è che non riescono ad allenare effettivamente quei muscoli.
Certo, fanno molti esercizi che dovrebbero allenarli muscoli, ma per un motivo o per l’altro, quei muscoli non vengono effettivamente allenati durante quegli esercizi.
Come può essere, chiedi? Di solito è perché:
- La loro forma è terribile e altri gruppi muscolari (il più delle volte bicipiti e / o parte bassa della schiena) stanno facendo il lavoro per spostare il peso dove deve andare. Oppure, è solo il buon vecchio slancio di tutto il corpo a scatti, oscillante, in stile heave-ho che sposta il peso dal punto A al punto B. In ogni caso … i muscoli che dovrebbero farlo accadere non lo sono.
- Usano troppo peso , il che causa lo stesso risultato sopra menzionato. Inoltre, anche gli infortuni.
- C’è una mancanza di connessione mente-muscolo e semplicemente non sanno come “tirare con la schiena”.
Risolvere # 1 e # 2 = Essere meno stupidi
Ora # 1 e # 2 sono cose che vedi sempre. TUTTI. IL. TEMPO.
Righe piegate che sembrano più stacchi o alzate di spalle. Lat pull-down che in qualche modo si trasformano in pushdown per tricipiti alla fine di ogni ripetizione o dannatamente vicino a strappare la persona dal sedile all’inizio di ogni ripetizione. Vengono utilizzate file di cavi seduti che sembrano più un vero vogatore cardio. Pull-up con vari gradi di kipping / flopping per arrivare sopra la barra (sup Crossfit, fratello matto?). Gamme di movimento ridotte (non andando completamente verso il basso, o completamente verso l’alto, o entrambe le cose). Usare un sacco di slancio per tirare / oscillare / sobbalzare / lanciare il peso e poi lasciare che la gravità prenda il pieno controllo del negativo invece che, sai, dei muscoli che dovresti allenare.
Altamente divertente da guardare, ma completamente inutile per costruire una schiena più grande.
Fortunatamente, qui ci sono soluzioni semplici. # 1 può essere risolto essendo meno stupido e imparando a eseguire correttamente ogni esercizio con la forma corretta.
E # 2? Questo può anche essere risolto essendo meno stupido … in questo caso imparando a lasciare il tuo ego alla porta (cliché come l’inferno, ma è la verità) e smettila di cercare di impressionare le persone (o te stesso) usando più peso di te ‘ sei effettivamente in grado di sollevare con la forma corretta.
Soluzione n. 3 = è tutto nei gomiti (e nel petto / parte bassa della schiena / spalle)
Ma il punto 3 è un po ‘diverso. Perché anche quando questi altri problemi sono risolti, molte persone non riescono ancora a usare effettivamente la schiena durante gli esercizi per la schiena. Invece tirano principalmente con i loro bicipiti .
Ora è perfettamente normale che i tuoi bicipiti facciano un bel po ‘di lavoro durante vari esercizi di “trazione” come file e pull-up / pull -down. È impossibile evitarlo. Quello che vuoi evitare, tuttavia, è permettere ai tuoi bicipiti di fare la MAGGIOR PARTE (se non TUTTO) del lavoro invece della tua schiena.
Questo è un problema estremamente comune che richiede sicuramente un po ‘di pratica per essere corretto. Ecco come.
Il primo passo è padroneggiare la posizione in cui dovrebbe trovarsi la parte superiore del corpo praticamente durante ogni esercizio per la schiena. Cioè, il petto dovrebbe essere sollevato , le spalle dovrebbero essere indietro e dovrebbe esserci un piccolo ma stretto arco nella parte bassa della schiena . Questa è la posizione ideale per il reclutamento dei muscoli della schiena.
Da lì, il segnale mentale che sembra aiutare di più le persone è ignorare ciò che stanno facendo le mani e ignorare ciò che sta facendo il peso stesso e smetti di pensare di tirare il peso / la barra / le maniglie / qualsiasi cosa verso il tuo corpo (o, nel caso di trazioni / trazioni, tirarti verso la barra).
Invece, metti tutto la tua concentrazione su ciò che stanno facendo i tuoi gomiti. Pensa alle tue mani come nient’altro che ganci e immagina di tirare con i gomiti (qualcosa che spiego più dettagliatamente qui: Come usare i muscoli della schiena durante gli esercizi per la schiena).
Oppure, un segnale con cui alcune persone riescono meglio … immagina che il peso sia dietro i tuoi gomiti .
Quindi, invece di pensare a come tirare il peso con le mani, immagina che il peso sia dietro i tuoi gomiti e che tu stia effettivamente usando i gomiti per spingere il peso dietro di te. Oppure, nel caso di pull-up e lat pull-down, immagina che il peso sia sotto i gomiti e che tu stia usando i gomiti per spingerlo verso il basso.
E come per magia, la tua schiena inizierà improvvisamente a sentire come se stesse effettivamente facendo qualcosa.
Suggerimento 2: tieni premuto e stringi
Preoccupato che la tua forma possa fare schifo? Ti chiedi se stai usando più peso di quanto dovresti? Non riesci a tirare con la schiena e in realtà “senti” i muscoli giusti che lavorano?
Consentitemi di introdurre l’ultimo suggerimento per la risoluzione dei problemi che ritengo abbia giocato un ruolo enormemente positivo nello sviluppo della mia schiena.
In poche parole, tieni premuto e stringi .
Alla fine di ogni singola ripetizione di ogni singolo esercizio per la schiena, mantieni la posizione finale per 1 secondo e stringi. Stringi forte. Spremi la merda dai muscoli della parte centrale e superiore della schiena e / o dei dorsali. Pensa a loro, immaginali, contraili e strizzali.
Quindi usa quegli stessi muscoli durante la negazione per controllare il peso mentre ritorna alla posizione di partenza.
Quindi ripetere lo stesso 1 secondo “tieni premuto e stringi” nella ripetizione successiva. E il rappresentante dopo. E il rappresentante dopo. Di tutti i tuoi set. Di tutti gli esercizi che stai facendo per la schiena.
Se hai raramente (se non mai) sperimentato alcun tipo di “pompaggio” alla schiena durante gli allenamenti o qualsiasi dolore a quei muscoli, quanto segue giorno, non sorprenderti se cambia improvvisamente.
Oh, e se scopri di non essere in grado di mantenere quella posizione finale e di stringere per quel secondo, indovina cosa? Probabilmente stai usando troppo peso.
Allora come si fa a costruire una schiena più grande?
È davvero un processo in due fasi:
- Assicurati di aver scelto (o creato) una routine di allenamento complessiva progettata in modo intelligente. Ciò significa che consente di allenare tutto (compresa la schiena) con una quantità ideale di frequenza, volume e intensità, comprende gli esercizi più ideali per te e si concentra sulla creazione di progressivi sovraccarico. E, naturalmente, assicurati di combinarlo con una dieta progettata per supportarlo.
- Assicurati di utilizzare effettivamente la schiena mentre alleni la schiena (se non lo fai, nulla nel passaggio precedente ti aiuterà) e implementa il suggerimento “tieni e stringi”.
E poi guarda la tua schiena migliorare.
