Quando devo ricalcolare il mio apporto calorico e regolare la mia dieta?

DOMANDA : attualmente sto cercando di perdere circa 30- 40 libbre di grasso e ho già calcolato il mio apporto di calorie, proteine, grassi e carboidrati in base ai tuoi consigli. Tuttavia, capisco che man mano che perdo peso, quei numeri iniziali che ho calcolato non saranno più adatti a me.

Quindi mi chiedevo, quanto spesso dovrei ricalcolare l’apporto calorico e adattare la mia dieta per prevenire gli altipiani e assicurarmi di continuare a perdere senza interruzioni o contrattempi? Ogni 1-2 settimane? Ogni mese? Dopo ogni 5-10 libbre perse? Lo farò dopo ogni libbra se pensi che possa aiutare.

RISPOSTA : Questa è una buona domanda. È anche uno che mi viene chiesto anche dal punto di vista opposto … vale a dire le persone che si stanno concentrando sullo sviluppo muscolare (e quindi stanno aumentando molto lentamente) e vogliono sapere quanto spesso hanno bisogno di adattarsi il loro apporto calorico e di macronutrienti verso l’alto per mantenere le cose in movimento nella giusta direzione al ritmo ideale che dovrebbe essere.

Quindi, rispondiamo a tutto.

Ma prima … Perché è uguale Una domanda?

Prima di dirti esattamente quanto spesso dovresti ricalcolare le cose, voglio chiarire perché le cose hanno effettivamente bisogno di essere ricalcolate in primo luogo.

E il motivo più semplice è che un corpo più grande brucerà naturalmente più calorie di un corpo più piccolo .

Guardiamolo da due diverse prospettive …

  • Per la perdita di grasso, l’apporto calorico che potrebbe causare un tasso di progresso ideale per qualcuno a 250 libbre non è lo stesso apporto calorico che causerà un tasso di progresso ideale per loro a 200 libbre. Ciò significa che, a 200 libbre, molto probabilmente avrebbero bisogno di mangiare meno calorie di quelle inizialmente calcolate e progredire bene con la schiena quando erano a 250 libbre. Perché? Perché ora ci sono 50 libbre in meno di massa (grasso corporeo) sul loro corpo e un corpo più piccolo brucia meno calorie. E questa (insieme a una componente metabolica adattativa più piccola) è la causa super complicata di “altipiani di perdita di peso” (e perché regolare l’apporto calorico (o la produzione) per compensare è il super complicato soluzione).
  • Per costruire muscoli, un ragazzo magro che pesa 140 libbre e cerca di arrivare a 180 libbre scoprirà che quando raggiungerà 165 libbre (solo un esempio casuale), mangerà più calorie di quelle che aveva calcolato inizialmente e progrediva bene con la schiena quando aveva 140 libbre. Perché? Perché ha aggiunto 25 libbre di massa (idealmente principalmente sotto forma di muscoli piuttosto che di grasso … che, tra l’altro, è esattamente ciò per cui è progettata la crescita muscolare superiore) al suo corpo, e un corpo più grande brucia più calorie.

E poiché l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati viene calcolata in base al peso corporeo (come il modo in cui le raccomandazioni di proteine ​​sono in genere qualcosa come 1 g per libbra del tuo peso corporeo attuale) o al tuo apporto calorico totale (come come i consigli sui grassi sono spesso qualcosa come il 25% del tuo apporto calorico totale … e poi i carboidrati riempiono il resto), puoi capire perché non sono SOLO le calorie che dovrebbero essere ricalcolate. Sono calorie, proteine, grassi e carboidrati.

Quindi, per tutti coloro che hanno perso peso o guadagnato peso con successo per un periodo di tempo significativo e poi si sono improvvisamente bloccati … questo è il motivo più comune per cui.

Hai solo bisogno di modificare la tua dieta per compensare i cambiamenti di successo che hai già apportato, il che consentirà a cambiamenti simili di successo di continuare a verificarsi.

L’unica domanda è: quanto spesso dovresti apportare queste modifiche?

Quanto spesso dovresti ricalcolare?

Il mio consiglio è molto semplice.

Non ricalcolare o aggiustare alcun aspetto della tua dieta finché i progressi non si sono costantemente interrotti del tutto o forse solo rallentati a un livello significativo (e inaccettabile) . Fondamentalmente, non fare nulla fino a quando non c’è un’effettiva necessità di farlo.

Quindi se il tuo obiettivo è perdita di grasso , regola solo quando la perdita di peso si arresta completamente (o forse scende significativamente al di sotto del tasso ideale a cui miri) per un periodo costante di 2-4 settimane .

Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare , regola solo quando l’aumento di peso si arresta completamente per un periodo costante di 2-4 settimane . (Per i lettori di SMG, spiegherò esattamente come effettuare questa modifica a pagina 116.)

Perché non farlo più spesso e / o regolarmente?

Ora per il tutto tranne che- domanda di follow-up garantita …

Perché non ricalcolare tutto preventivamente ogni due settimane o ogni mese o ogni 5 libbre ed evitare di raggiungere un punto in cui lasci che il progresso rallenti o si fermi?

Mi vengono in mente cinque ragioni …

  1. Perché le differenze saranno troppo insignificanti per giustificare legittimamente qualsiasi aggiustamento.
  2. Perché finiresti per fare questi piccoli aggiustamenti insignificanti (ad esempio 10 calorie, 2 grammi di proteine, ecc.) che saranno quasi impossibili da fare con precisione anche in primo luogo.
  3. Perché provare a fare questo tipo di piccoli aggiustamenti insignificanti solo farti impazzire. E spreca il tuo tempo. E ti ho già detto che ti fa impazzire?
  4. Perché il progresso non è mai perfettamente lineare E il peso corporeo fluttua. Quindi, mentre le cose si muoveranno nella giusta direzione alla velocità ideale, dovrebbe muoversi la maggior parte delle volte , ci saranno settimane in cui non ci saranno cambiamenti di sorta. Ci saranno anche settimane in cui le cose si muovono un po ‘troppo velocemente o troppo lentamente. Diavolo, ci saranno settimane in cui le cose si muoveranno nella direzione opposta che volevi (ad esempio: le cause dell’aumento di peso inspiegabile). E sai perché queste settimane si verificano spesso? Non perché ci sia qualcosa di sbagliato e sia necessario apportare un aggiustamento, ma a causa delle normali fluttuazioni stravaganti del peso corporeo. Quindi ti ritroveresti in uno scenario adorabile in cui aggiusti la tua dieta basandoti solo su il fatto che ti è capitato di prendere una cacca di dimensioni superiori alla media il giorno prima, o di aver consumato una quantità di sodio superiore alla media quella settimana o il giorno precedente, o sei una donna ed è un certo momento del mese, o il tuo carboidrato l’assunzione era un po ‘più alta o più bassa di quanto non sia tipicamente, o qualcosa di ugualmente insignificante che causerà vari cambiamenti del peso corporeo completamente normali e del tutto temporanei che non giustificano alcun aggiustamento per (e invece giustificano solo dargli un’altra settimana o due e pazientemente guardare le cose tornare alla normalità).
  5. Perché per sapere anche se le cose si stanno effettivamente muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale, è necessario mantenere tutto coerente per un periodo di tempo significativo. E se apporti costantemente piccoli aggiustamenti alla tua dieta per compensare ogni piccolo cambiamento o passaggio del tempo, sarà molto difficile sapere se le cose stanno funzionando come dovrebbero essere in primo luogo.

Quindi, ecco il punto. Non aggiustare nulla e nemmeno preoccuparti di dover aggiustare nulla finché le cose non rallentano o si bloccano per un periodo di tempo costante e una necessità di aggiustamento esiste effettivamente.

Fare qualsiasi cosa prima di quel punto è una grande perdita di tempo e fatica a mio parere e molto probabilmente causerà più danni che benefici.

NOVITÀ: hai bisogno di un allenamento a casa?

Ti alleni a casa con nient’altro che alcune fasce di resistenza, alcuni manubri o solo il tuo peso corporeo?

Se è così, io hai scritto la guida definitiva per ottenere i risultati desiderati senza una palestra .

Contiene allenamenti a casa per principianti, intermedi e avanzati. Allenamenti a casa di 2 giorni, 3 giorni, 4 giorni e 5 giorni. Opzioni di peso corporeo, opzioni di manubri e opzioni di fascia di resistenza. 170+ esercizi a casa tra cui scegliere, con esempi video per ciascuno. E così … molto … altro ancora.

Related Posts

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *