Quanto dovrebbe durare il mio allenamento? 30, 45, 60 minuti? Più di un’ora?

DOMANDA : Mi chiedevo quanto dovrebbero durare i miei allenamenti con i pesi essere? Ho sentito persone consigliare ovunque da 30 minuti, a 45 minuti, a 60 minuti, a 90 minuti o talvolta di più? Che tempo mi consigli?

Ho anche sentito alcune persone dire che i tuoi ormoni iniziano a peggiorare dopo circa 1 ora di sollevamento, quindi se sei in palestra più a lungo finirai per perdere muscoli. È vero?

RISPOSTA : Devo ricevere una versione di questa domanda almeno una o due volte alla settimana. In effetti, la domanda esatta che vedi sopra è in realtà una combinazione di 3 domande diverse da 3 persone diverse, tutte poste solo negli ultimi due giorni.

Non so voi, ma Lo prendo come un segno che probabilmente è ora di dare una risposta completa e corretta una volta per tutte. Facciamolo.

Prima le prime cose … Ma che diavolo stiamo tempizzando comunque?

Questa è sempre la prima cosa che mi viene in mente quando qualcuno mi chiede esattamente per quanto tempo l’allenamento dovrebbe durare. Cosa intendi per “allenamento?” Che cosa stiamo cronometrando esattamente?

Voglio dire, certo, qui stiamo guardando solo gli allenamenti con i pesi (non cardio o altro). Ma anche ancora, ci sono un sacco di cose che accadono tra il momento in cui arriviamo in palestra e il secondo in cui la lasciamo.

Allora, dimmi. Di cosa stiamo parlando nello specifico qui?

• • Tempo totale trascorso in palestra?
  • Tempo trascorso a fare serie di lavoro vero?
  • Tempo trascorso a fare caldo -up set?
  • Tempo trascorso a riposare tra le serie?
  • Tempo trascorso facendo cose di mobilità pre-allenamento?
  • Tempo trascorso a rotolare la schiuma?
  • Tempo trascorso a individuare la persona che mi ha chiesto un posto … 3 set di seguito?
  • Tempo trascorso in unConversazione avvincente sul tempo con un compagno di palestra di cui non conosco il nome?
  • Tempo passato a cercare sul mio telefono la canzone perfetta prima del mio prossimo set?

Tempo speso a scaricare i pesi che il buco prima di me ha lasciato sulla barra?

• Tempo passato ad aspettare che qualcuno finisse di usare ciò che devo usare?
• Tempo speso a cercare l’altro manubrio?
• Il tempo trascorso a cercare di capire se l’asciugamano a caso sulla panca che voglio usare è lì perché qualcuno lo sta usando e se ne è andato per un secondo, o se il proprietario di quell’asciugamano ha lasciato la palestra circa 6 ore fa?
• Tempo passato ad aspettare che l’addetto alle pulizie finisse di tergere lo specchio che si trova a 2 piedi davanti a me?
• Tempo passato negli spogliatoi ad aspettare che il vecchio nudo indugiare davanti al mio armadietto per mettersi dei pantaloni in modo da non sfiorare accidentalmente nulla mentre metto via la mia roba?

ottieni il mio punto, perché posso andare avanti.

Sembra un po ‘stupido ora, non è vero?

Ci sono un sacco di cose che accadono in palestra, alcune delle quali non lo sono anche completamente sotto il nostro controllo, ma tutto ciò può sommarsi e fare una differenza significativa in termini di quanto tempo finiscono i tuoi allenamenti.

Voglio dire, puoi mandare 3 persone in 3 palestre diverse (o anche la stessa palestra in 3 diversi momenti della giornata) con lo stesso programma di allenamento ESATTO, e posso garantirti che finiranno tutti in palestra per periodi di tempo diversi.

E questo la varianza sarà ovviamente MOLTO maggiore quando questi allenamenti non sono gli stessi o quando gli obiettivi della persona non sono gli stessi o quando le esigenze / preferenze individuali della persona non sono le stesse . Pensaci …

• • Un allenamento di base per tutto il corpo per un principiante sarà breve come l’inferno. Potrebbero essere necessari solo 30 minuti per completare. Un allenamento per tutto il corpo per una persona avanzata potrebbe richiedere il doppio del tempo … forse anche tre volte di più.
  • Un allenamento per la parte superiore del corpo di solito durerà più a lungo di un allenamento per la parte inferiore del corpo, basandosi unicamente sul fatto che esiste più cose da allenare (petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti vs quadricipiti, prosciutti, polpacci).
  • Un allenamento per la parte superiore del corpo di solito richiede anche un po ‘più di tempo rispetto a un allenamento push o pull, perché un L’allenamento per la parte superiore del corpo è essenzialmente un allenamento combinato di spinta e trazione per la parte superiore del corpo.
  • Tutti questi tipi di allenamenti richiedono molto più tempo di un “giorno del torace” o del “giorno della schiena”. Ed entrambi richiederanno più tempo di una “giornata per le braccia”.
  • Qualcuno più forte avrà bisogno di più serie di riscaldamento rispetto a qualcuno più debole, estendendo così in modo significativo la durata del loro allenamento in confronto.

Alcune persone ottengono risultati migliori con un volume di allenamento maggiore o minore rispetto ad altri, riducendo o aumentando in modo significativo la durata dei loro allenamenti in confronto.

• Qualcuno con un obiettivo potrebbe riposare 1 minuto (o meno) tra le serie, mentre qualcuno con un altro obiettivo potrebbe riposare 3 minuti (o più) tra le serie. Ciò farebbe ancora una volta una differenza significativa in termini di durata dei loro allenamenti.
• Due persone potrebbero usare lo stesso identico allenamento, ma uno potrebbe farlo con le superserie e l’altra persona no. Quella prima persona finirà lo stesso allenamento un po ‘più velocemente della seconda persona.
• [inserisci dozzine di esempi simili qui]

Per tutti questi motivi e tutti i motivi menzionati prima (che diavolo stiamo tempizzando?) – molti dei quali sono fuori dal nostro controllo – diventa abbastanza ovvio che il concetto di una certa quantità di tempo universalmente ideale gli allenamenti che tutti dovrebbero fare sono, beh, stupidi”.

Veramente stupidi.

Allora perché le persone affermano che esiste una durata di allenamento “ideale”?

Penso che ci siano principalmente 3 ragioni principali che esistono questi consigli comuni, molto specifici ( esattamente 30, 45 o 60 minuti di solito) sulla durata dell’allenamento:

1. Il primo è impedirti di facendo un sacco di schifezze inutili e / o controproducenti che non dovresti fare. Troppi esercizi, troppe serie, troppo volume, troppo tutto. Fondamentalmente, è per impedirti di fare un allenamento di bodybuilding stereotipato. Sapete, 4 serie di distensioni su panca, 4 serie di presse inclinate, 4 serie di presse declinate, 4 serie di esercizi con manubri, 4 serie di esercizi con cavi, 4 serie di distensioni su panca con manubri … e poi 20 serie di tricipiti.
2. Il secondo è assicurarti di essere in palestra per allenarti e non andare in giro eccessivamente a parlare con i tuoi amici, flirtare / stalking, giocare con il tuo telefono o qualsiasi altra cosa che ti fa perdere tempo vedi comunemente eventi nella tua palestra (devi amare il ragazzo seduto su una panchina che legge un vero giornale tra le serie). Sai, le cose che distraggono e impediscono alle persone di allenarsi duramente e fare progressi.
3. Il terzo è impedire che “cose ​​brutte” accadano con i livelli di cortisolo e testosterone.

Ignoriamo il punto 3 per un secondo, perché è merda. Di seguito ne parleremo di più.

Ma impedire n. 1 e n. 2? Per me va benissimo. # 1 È terribile e DOVREBBE essere prevenuto. E il n. 2 è un problema anche per molte persone.

Ma finché non stai facendo nessuna di queste cose, c’è qualche altra ragione legittima per cui i tuoi allenamenti DEVONO durare esattamente 30 minuti o 45 minuti o 1 ora e non un secondo di più?

No, non è così. Neanche un po ‘.

A meno che, naturalmente, il tuo programma non ti permetta di stare in palestra solo per un determinato periodo di tempo. Questo è praticamente l’unico caso in cui i tuoi allenamenti DEVONO davvero durare per un certo periodo di tempo. Ma questo non ha nulla a che fare con una quantità di tempo magicamente migliore per risultati ed efficacia. Si tratta di una quantità di tempo ottimale per il tuo programma.

Ma oltre a ciò, non importa affatto se sei in palestra per 30, 45, 60, 75 o anche 90 minuti o ovunque nel mezzo. E no, non importa neanche essere in palestra per 91 minuti.

Ma ho sentito cose brutte Accadrà se rimango in palestra troppo a lungo !!!

Sì, lo so. Ho sentito anche parlare di quelle “cose ​​cattive”.

In effetti, ho fornito un esempio molto realistico e per nulla sarcastico in un precedente articolo quando discutevo di presumibilmente accade agli ectomorfi / hardgainer se sono in palestra per più di 45 minuti:

A 46 minuti esatti, la fata del cortisolo apparirà presumibilmente, berrà il tuo testosterone, farà cadere i muscoli all’istante e aggiungerà 1 libbra di grasso al tuo corpo per ogni minuto in più che sei ancora in palestra.

O qualche roba folle del genere? Onestamente non riesco nemmeno più a tenerne traccia. Ma qualunque sia la ragione dichiarata, non è nulla di cui ti devi preoccupare.

Quindi conosci tutte quelle affermazioni che hai sentito sul perché tutti DEVONO allenarsi ESATTAMENTE per un certo periodo di tempo e NON superarlo MAI in NESSUNA circostanza MAI perché i tuoi livelli ormonali si romperanno e il cortisolo aumenterà e il testosterone diminuirà, i muscoli andranno persi e il grasso sarà guadagnato e ogni sorta di altre cose terribili accadrà al tuo corpo?

Sono tutte sciocchezze senza senso che puoi ignorare .

Per ulteriori dettagli, Christian Finn fa un ottimo lavoro guardando la scienza e la storia dietro questa mancanza di significato proprio qui.

Allora quanto dovrebbero durare i miei allenamenti?

La risposta migliore che posso darti a questa domanda è in realtà un’altra domanda. E la domanda è: chi se ne frega?

Seriamente.

Il tempo impiegato dai tuoi allenamenti è qualcosa che semplicemente non ha importanza tutti , e non è qualcosa a cui devi prestare molta (se presente) attenzione .

Perché?

Perché l’unica cosa che conta è che il tuo programma di allenamento generale e ogni singolo allenamento all’interno di quel programma siano progettati correttamente e in modo intelligente per i tuoi obiettivi e bisogni specifici.

Finché quello è stato fatto, i tuoi allenamenti dureranno esattamente per tutto il tempo che dovrebbero prendere .

Quindi le persone che per prime capiscono il magica quantità di tempo che dovrebbero presumibilmente essere in palestra durante ogni allenamento (30 minuti? 45 minuti? 60 minuti? 90 minuti? 2 ore?) e poi pensare “va bene, ora ho solo bisogno di riempire quella quantità di tempo con e avrò la garanzia di ottenere risultati fantastici !! ” sono sbagliate e stupide.

Lo stesso vale per le persone che finiscono l’allenamento, guardano l’orologio e pensano “hmmm, sembra che sarei dovuto essere in palestra per altri 15 minuti … fammi fare un po ‘ roba extra “o la versione inversa di quella …” dannazione! Ho superato i 45 minuti che il dottor Fitness Guru PHD ha detto che non devo MAI superare … È meglio che tolga un po ‘di cose dai miei allenamenti per assicurarmi che non accada mai più! ”

Sbagliato e stupido. E completamente al contrario.

L’unica cosa che devi fare è trovare / progettare il programma di allenamento intelligente di cui hai bisogno per ottenere i risultati desiderati (o semplicemente utilizzare uno qualsiasi degli allenamenti comprovati che ho incluso Le migliori routine di allenamento), quindi assicurati di essere in palestra per tutto il tempo necessario per completare correttamente quegli allenamenti.

Qualunque sia il tempo necessario … QUESTO È esattamente il tempo necessario avrebbe dovuto prendere.

Quanto dura un allenamento tipico Tipico Prendi?

Direi, in media, da qualche parte nel mezzo 30-120 minuti a seconda delle specifiche (obiettivi, intervalli di ripetizioni, periodi di riposo, tipo di suddivisione dell’allenamento, volume totale, approccio di allenamento generale, altri 100 fattori, ecc. ecc. ecc.). Restringendolo ulteriormente, probabilmente guarderai a qualcosa come 45-90 minuti la maggior parte del tempo, soprattutto con allenamenti mirati a obiettivi comuni (come la costruzione muscolare).

Puoi aspettarti che anche la maggior parte degli allenamenti che ho progettato per te in Le migliori routine di allenamento rientri in questo intervallo.

Ma di nuovo, te lo dico solo perché conosco certe persone non saranno contenti di questo articolo a meno che non vedano una sorta di linea guida specifica. Quindi eccolo. Non è una raccomandazione o un suggerimento o la quantità di tempo che ritengo sia “migliore”.

È solo una stima tipica di quanto tempo, in media, un allenamento tipico per un obiettivo tipico potrebbe richiedere un tipico persona in una tipica palestra.

Sì, è vero … Ho appena stabilito il record mondiale per la maggior parte dei “tipici” usati in una singola frase. Qualcuno avvisa Guinness.

Ma seriamente, la quantità di tempo che il tuo allenamento richiede non importa. Non c’è niente di meglio di 60 minuti che 90 minuti, o 90 minuti di 60 minuti o 45 minuti di 75 minuti e così via.

Fondamentalmente, non esiste davvero una durata di allenamento ottimale. Esiste solo una progettazione ottimale del programma.

Finché il tuo programma è progettato correttamente, questo è tutto ciò che conta veramente. Se gli allenamenti in quel programma durano esattamente 1 ora invece di 1 ora e 15 minuti o qualsiasi altra cosa è qualcosa che semplicemente non ha importanza.