DOMANDA : il mio obiettivo è perdere peso. Capisco tutte le cose della dieta e ho capito quante calorie ho bisogno di mangiare al giorno per far sì che avvenga la perdita di grasso.
Tuttavia, farò anche una qualche forma di esercizio 4-5 volte alla settimana. Alcuni giorni saranno allenamento con i pesi, altri giorni sarà cardio. Alcuni giorni farò entrambe le cose.
La mia domanda è: dovrei reintegrare le calorie bruciate durante l’allenamento? Ad esempio, se il mio obiettivo di assunzione calorica è di 2000 calorie e ne mangio tale quantità oggi MA brucio anche 500 calorie in più da pesi o attività cardio, dovrei mangiare di nuovo quelle 500 calorie?
RISPOSTA : ricevo molte domande sull’attività fisica in relazione alla perdita di grasso. Tonnellate di loro. E se dovessi indovinare, direi che i 4 più comuni sono:
- Quanto cardio dovrei fare per perdere peso?
- Quale tipo di allenamento con i pesi è il migliore per bruciare i grassi?
- Quali sono i migliori esercizi per bruciare i grassi?
- Questo strano “dovrei reintegrare le calorie bruciate durante l’esercizio?” domanda.
Devo ammettere che queste prime 3 domande hanno molto senso da porre. Ma il quarto? Quello a cui risponderà questo articolo? È uno che mi ha lasciato grattarmi la testa per anni. E c’è una ragione molto semplice per cui …
Ci stai pensando nel modo sbagliato
In effetti, hai tutto al contrario. Non si tratta davvero di reintegrare le calorie bruciate durante l’esercizio.
Si tratta di come vuoi creare il tuo deficit in un dato giorno?
- Vuoi mangiare un po ‘di più e creare il tuo deficit bruciando una quantità sufficiente di calorie attraverso qualche forma di esercizio (maggiore produzione)?
- Oppure, preferiresti saltare l’esercizio / bruciare meno calorie e creare il tuo deficit mangiando un po ‘meno (assunzione inferiore)?
- Oppure, preferiresti fare una combinazione dei due (mangiare un un po ‘meno, brucia un po’ di più)?
Questa è l’unica domanda qui.
E se scegli qualche forma di esercizio come la persona che fa questa domanda chiaramente non ha ancora non sembra rendersene conto, pensarlo come “rimangiare le calorie bruciate” è al contrario.
Quello che stai facendo è mangiare una certa quantità di calorie e poi usare l’esercizio per bruciarne abbastanza di loro per metterti nel deficit di cui hai bisogno affinché si verifichi la perdita di grasso.
Ecco un esempio
Facciamo un esempio di donna di nome Jane.
Perché rendere la persona di esempio una donna? Perché non credo che un ragazzo mi abbia mai fatto questa domanda. Per qualsiasi motivo, sembra che siano solo donne.
Quindi, facciamo finta che Jane abbia stimato di avere un livello di mantenimento giornaliero di 2500 calorie. Questa è la quantità di calorie che ha bisogno di mangiare al giorno per mantenere il suo peso attuale (di nuovo, solo un esempio). Dato che sta cercando di perdere peso, deve finire al di sotto di questo livello di mantenimento.
Ciò la metterebbe in un deficit calorico , che costringe il suo corpo a iniziare a bruciare qualche alternativa fonte di carburante (grasso corporeo) per l’energia invece. Questa, tra l’altro, è l’unica causa della perdita di grasso.
Jane ha deciso di voler creare un deficit del 20% del suo livello di mantenimento perché il 20% sembra essere il più comunemente raccomandato dimensione del deficit da parte della maggior parte delle persone (me compreso). Dato che il 20% di 2500 è 500, Jane sa che ha bisogno di assumere un apporto calorico netto di 2000 calorie.
Per fare questo, può mangiare 2000 calorie oggi e taaadaaa … ha fatto ciò di cui ha bisogno fare in modo che si verifichi la perdita di grasso. Non servono pesi, cardio o allenamenti di alcun tipo. Il suo deficit è stato creato con successo solo attraverso la dieta. Ottimo lavoro, Jane.
Domani invece farà un po ‘di cardio. Che tipo? Quanto? Chi se ne frega … ma è abbastanza per bruciare 500 calorie in più. In questo caso, avrebbe semplicemente mangiato 2500 calorie quel giorno. Perché? Perché brucerà 500 calorie in più e creerà invece il suo deficit con l’esercizio . Alla fine, ha le stesse 2000 calorie di cui ha bisogno.
Il giorno successivo, farà qualche altra forma di esercizio (diciamo allenamento con i pesi). Niente di speciale, solo un allenamento di base che finirà per bruciare circa 250 calorie. In questo caso, quel giorno avrebbe mangiato 2250 calorie. Perché? Perché quando mangia 2250 calorie e poi brucia 250 calorie in più dal suo allenamento quel giorno … finirà con le stesse 2000 calorie che sta cercando di raggiungere.
Quindi non sta “mangiando indietro le calorie bruciate “In questi ultimi due esempi. Sta semplicemente mangiando una quantità di calorie che funziona in tandem con la quantità di calorie che sta bruciando per consentirle di creare il deficit che sta cercando di creare.
Ma cosa succederebbe se facesse entrambe le cose?
Ora, in questi ultimi due esempi, Jane avrebbe potuto ANCORA mangiare 2000 calorie e poi ANCORA bruciare quelle calorie in più dall’esercizio fisico? Sì, avrebbe potuto. In tal caso, il suo disavanzo netto totale finirebbe per essere inferiore di oltre il 20% rispetto al mantenimento che intendeva che fosse.
È un problema? A parità di condizioni, no.
Ma tutto il resto non è sempre uguale quando si parla di perdita di grasso sostenibile. Ad esempio, se in quei giorni si va da qualcosa come il deficit previsto del 20% fino a forse un deficit del 21-25%, di solito non è un grosso problema. Tuttavia, maggiore è il deficit, più potenzialmente problematico potrebbe essere.
No, Jane non entrerà in “modalità fame”. Diamine, anche se il deficit fosse notevolmente superiore a quello, la modalità fame non si verifica ancora.
Allora la domanda diventa … perché non farlo? Invece di mangiare al suo livello di mantenimento (o superiore) nei giorni in cui Jane utilizzerà l’esercizio per creare il suo deficit, perché non mangiare al di sotto del mantenimento – le 2000 calorie di cui ha bisogno per creare il suo deficit del 20% – e poi usare l’esercizio per bruciare calorie in più e creare un deficit ancora maggiore oltre a questo?
Se la temuta “modalità di fame” non si verificherà, perché non farlo Questo? Farà in modo che la perdita di grasso avvenga più velocemente per lei, non è vero?
In effetti lo farà. Deficit maggiore = perdita di grasso più rapida.
Allora, perché diavolo Jane non dovrebbe farlo? Due ragioni.
- Primo, perché ha deciso di creare un deficit del 20% inferiore al mantenimento. Non il 22%, non il 25%, non il 30% o più. Ha fatto un piano basato su un deficit del 20% che è il suo obiettivo ideale e dovrebbe attenersi al suo piano. Perché? Perché questo è ciò che i piani sono per … restare attaccati .
- Secondo, perché c’è una ragione per cui il suo deficit del 20% pianificato è così comunemente raccomandato in primo luogo per il persona media che cerca di perdere peso. Perché non è né troppo piccolo né troppo grande. In genere è giusto per la maggior parte delle persone. Prende ciò che è buono in un deficit minore e ciò che è buono in un deficit maggiore, ed evita gli svantaggi di ciascuno. Fondamentalmente, un deficit del 20% di dimensioni moderate raggiunge il perfetto equilibrio tra il tasso raggiunto di perdita di grasso, la quantità di tempo e sforzo richiesto, sostenibilità a breve e lungo termine, mantenimento delle prestazioni di allenamento, mantenimento della forza, mantenimento dei muscoli e riduzione al minimo o prevenzione i vari altri problemi che rendono difficile e fastidiosa la perdita di grasso (no, ancora non “modalità di fame” ma piuttosto cose come sentirsi sempre affamati, umore, problemi ormonali, termogenesi adattativa , ecc.).
Quindi Jane potrebbe creare il suo intero deficit del 20% attraverso la sua dieta e quindi utilizzare l’esercizio per creare un deficit ancora maggiore? Sì, certamente potrebbe.
Dovrebbe? Onestamente è qualcosa che dipenderà dall’entità del deficit che si creerebbe in questo modo (solo un po ‘più grande, o molto più grande?), Quanto spesso succederebbe (alcuni giorni o quasi tutti i giorni?) E come ciascuno la singola persona ne sarebbe influenzata sia fisiologicamente che psicologicamente.
Per molti, direi che probabilmente non dovrebbero . No, ANCORA non a causa della “modalità di fame” o di qualsiasi altra sciocchezza del genere.
È perché così facendo verresti messo in un deficit maggiore del 20% (o qualsiasi altra cosa) che consideri appropriato e ideale per te stesso. E la logica impone che se ti allontani da qualcosa che è ideale, è probabile che le cose diventino meno ideali.
Con la perdita di grasso, questo significa che le cose diventeranno più difficili, più fastidiose e potenzialmente più problematiche (vedi # 2 sopra). Questo è esattamente il motivo per cui questo deficit del 20% è la raccomandazione per ciò che è “ideale” in primo luogo (e non il 30%, il 35% o qualsiasi altra cosa), e perché molte persone sarebbero probabilmente meglio servite per evitare di superarlo.
Riassumendo
Quindi, dovresti reintegrare le calorie bruciate durante l’esercizio? La risposta non è sì o no. La risposta è smettere di pensarci in questo modo.
Quello che stai facendo è utilizzare il tuo apporto calorico (la tua dieta) e il tuo apporto calorico (il tuo allenamento) insieme in qualunque diavolo modo in cui preferisci assicurarti di finire nel deficit netto totale di cui hai bisogno affinché si verifichi la perdita di grasso.
Semplice come quello.
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