Ogni volta che scrivo di infortuni, mi piace sempre ricordare a tutti che non sono un medico né sono un qualsiasi tipo di fisioterapista , specialista in infortuni o qualcosa di simile.
Quello che sono è una persona normale come te che fa sollevamento pesi da quando avevo circa 16 anni (ho 31 anni, fai i conti) e ha, in vari punti durante quegli anni, ha affrontato una manciata di fastidiosi infortuni.
All’inizio si trattava esclusivamente di problemi con una o entrambe le spalle. Questo è qualcosa di cui ho già scritto: 8 modi per evitare lesioni alla spalla comuni
Ma poi alla fine, mentre le mie spalle finalmente sono rimaste perfette, fantastiche e meravigliose, i miei gomiti hanno deciso di diventare il mio nuovo dolore parte del corpo del culo.
La buona notizia, tuttavia, è che attualmente sono passati circa 2 anni interi dall’ultima volta che ho avuto dolore al gomito di qualsiasi tipo . Evviva! Ora è il momento di condividere ciò che ho imparato.
La (presunta) causa del tuo dolore al gomito
Ci sono un sacco di lesioni diverse che sono in grado di causare dolore al gomito, e mentirei se ti dicessi che ne sapevo tantissime su ognuno di loro. Non lo so.
Quello che so abbastanza è lo specifico infortunio al gomito che ho affrontato personalmente e la versione identica (ma al contrario) dello stesso problema.
Nella mia esperienza, questi tendono ad essere (di gran lunga) i due tipi più comuni di lesioni al gomito tra le persone che praticano regolarmente qualsiasi forma di sollevamento pesi. Sono:
- Epicondilite mediale: noto anche come gomito del golfista, questa lesione colpisce i tendini flessori che si attaccano all’epicondilo mediale (che è la piccola protuberanza ossea all’interno del gomito … vedi foto) e causa dolore più spesso sul lato interno del il gomito e / o l’avambraccio. Quindi, se quell’area tende a far più male a causa di esercizi per schiena e bicipiti come riccioli e pull-up / chin-up / lat pull-down … ci sono buone probabilità che questo sia il tuo problema. Era anche un mio problema.
- Epicondilite laterale : nota anche come gomito del tennista, questa lesione colpisce i tendini estensori che si attaccano all’epicondilo laterale (che è la piccola protuberanza ossea su l’esterno del gomito … vedi foto) e provoca dolore più spesso sul lato esterno del gomito e / o dell’avambraccio. Quindi, se quell’area tende a far male di più a causa di esercizi per torace e tricipiti come varie forme di estensioni per tricipiti ed esercizi di pressatura del torace … ci sono buone probabilità che questo sia il tuo problema.
ci sono altre lesioni al gomito che possono causare sintomi simili e dolore simile in un’area simile. L’unico modo per saperlo con certezza è che il tuo infortunio venga adeguatamente diagnosticato di persona da qualcuno veramente qualificato per farlo.
Detto questo, questi due sembrano essere i più comuni, il che significa che sono quelli è più probabile che tu abbia a che fare in questo momento o con quelli che più probabilmente svilupperai in futuro e sarebbe saggio cercare di prevenire da questo punto in poi.
E a quanto pare, sono i due che conosco di più sulla prevenzione. E aggiustare.
Un articolo super completo su come riparare queste lesioni e spiegare in dettaglio esattamente cosa sono (e non sono), esattamente cosa le causa, l’importante differenza tra tendinite e tendinosi (nota quelle ultime 4 lettere … questa differenza è il motivo per cui il 99% delle informazioni che troverai / riceverai su queste lesioni è completamente sbagliato e inutile), ed esattamente quello che ho fatto per risolverlo da solo è definitivamente la mia lista di cose da fare.
Oggi, tuttavia, voglio concentrarmi di più sulla prevenzione del verificarsi di questi infortuni in primo luogo, o semplicemente su impedire che peggiorino se li hai già.
Ecco ora 17 suggerimenti per fare proprio questo …
1. Non fare riccioli bicipiti con una barra dritta
Come ho detto un paio di settimane fa, se mi chiedessi di fare un elenco degli esercizi che più probabilmente possono causare epicondilite mediale / gomito del è dolore nella parte interna del gomito), i ricci bicipiti a barra dritta sarebbero probabilmente il numero 1 nella mia lista (le trazioni sarebbero un secondo vicino, più su quelle tra un minuto).
In cosa diventerà una tendenza molto evidente in questo articolo, la barra dritta tende a far schifo per molti esercizi per molte persone. E questa quantità di “risucchio” è MOLTO più pronunciata quando afferri quella barra dritta con una presa subdola .
Sai, proprio come la prenderesti se la prendessi stavano facendo i bicipiti.
È solo una posizione innaturale per i polsi e gli avambracci, e la maggior parte delle persone trova che si sente solo leggermente a disagio ogni volta che lo fa. Quel leggero fastidio è il problema.
Vedi, il problema di queste due lesioni al gomito è che riguardano meno ciò che stanno facendo i tuoi gomiti e più ciò che le tue dita, mani, polsi e gli avambracci stanno facendo insieme ai tendini che li attraversano e si attaccano ai gomiti.
Ecco perché quel leggero disallineamento dei polsi causato dal modo innaturale del la barra dritta ti costringe ad afferrarla – sotto carichi ripetuti pesanti – sarà molto in grado di uccidere i tuoi gomiti.
Per questo motivo, lo consiglio vivamente evitando i ricci dritti . Completamente.
Invece, la barra EZ curl sarà un’opzione molto migliore, più sicura e adatta al polso / gomito (dettagli completi: EZ Curl Bar vs Straight Bar). E i riccioli con manubri (che ti consentiranno di posizionare ciascun manubrio in qualsiasi posizione il tuo corpo preferisca naturalmente individualmente rispetto all’altro) sarà l’opzione migliore e più sicura di tutte.
Un altro Punta per curling specifica per chi ha attualmente a che fare con l’epicondilite mediale: per un po ‘rimani solo con i riccioli a martello con manubri. Probabilmente saranno l’unico tipo di ricciolo che sarai in grado di fare completamente senza dolore a questo punto.
2. Evita i chin-up e i lat pull-down con presa subdola
Prendi tutto quello che ho appena detto sui curl dritti e sostituisci la parola “ricci” con “chin-up” o “pull-down con presa subdola”.
È praticamente lo stesso identico scenario (una barra dritta tenuta con una presa subdola) che causa gli stessi problemi (posizione innaturale del polso / avambraccio) con le stesse identiche potenziali conseguenze (epicondilite mediale).
L’unica differenza è che solleverai molto più peso in questi esercizi di quanto faresti con i ricci, e spesso lo farai con una maggiore intensità e gamme di ripetizioni inferiori … tutto ciò aumenta solo il potenziale di problemi al gomito.
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Invece, consiglio vivamente di fare pull-up (presa della mano), pull-up con presa neutra (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro) o usando anelli che ti permetteranno di ruotare i polsi in modo naturale mentre esegui ogni ripetizione. Lo stesso vale per i lat pull-down. Attenersi a una presa overhand o neutra invece di underhand.
Oppure, se è assolutamente necessario utilizzare una presa subdola su questi esercizi per qualsiasi motivo, utilizzare almeno un tipo di barra angolata (un po ‘come un EZ curl bar) in modo che i polsi non siano completamente supinati.
3. Fai attenzione anche alle righe di presa subdole
Più o meno come sopra. Anche se fare voga con una presa subdola su una barra dritta non sembra essere altrettanto problematico per i gomiti quanto i movimenti di trazione verticale con una presa subdola, può comunque causare problemi.
Quindi, proprio come prima, consiglierei di fare le tue file con una presa overhand o neutra. Oppure, se intendi utilizzare un’impugnatura subdola, scegli almeno una sorta di barra angolata che sia da qualche parte tra underhand e neutral piuttosto che completamente underhand.
4. Evita i frantumatori di teschi (o almeno fallo in modo più intelligente)
I frantoi di teschi sono un esercizio popolare per i tricipiti che prevede di sdraiarsi su una panca (tipicamente piatta, a volte declinata, a volte inclinata) con il peso (tipicamente un bilanciere) tenuto nelle tue mani direttamente sopra di te come nella posizione più alta di una panca. Viene quindi abbassato proprio sopra il viso / la testa (da cui il nome “frantumatore di teschi”) piegandosi al gomito. Puoi vederne un esempio proprio qui.
E i frantoi per teschi sono popolari per un motivo … possono essere un fantastico esercizio per i tricipiti. Personalmente mi sono sempre piaciuti.
Ma la cattiva notizia è che hanno uno svantaggio importante. Tendono ad essere una delle cause più comuni di dolore al gomito sul lato laterale (esterno) dei gomiti . Pensa a loro come l’equivalente per tricipiti del curl bicipite con bilanciere.
Il modo più semplice per evitare i problemi che questo esercizio causa comunemente è semplicemente evitarlo completamente . Per alcuni, questa sarà l’opzione migliore. Tuttavia, non è l’unica opzione.
Vedi, ci sono modi più intelligenti per fare i frantoi di teschi che eliminano istantaneamente una quantità significativa di stress dai gomiti rispetto a come la maggior parte delle persone li fa di solito.
Il primo passo è NON utilizzare MAI una barra diritta per questi. Mai. Neanche una volta. Se devi usare un bilanciere, sempre vai con la barra EZ curl. Proprio come con i ricci, consente ai polsi di essere in una posizione molto più naturale e comoda che renderà questo esercizio molto più adatto al gomito.
Ma la versione più adatta al gomito di tutte non lo fa coinvolgere qualsiasi tipo di bilanciere. I frantoi per teschi con manubri (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro) sono il modo più sicuro per eseguirli.
Il secondo passaggio consiste nel regolare il modo in cui abbassi la barra / i manubri. Più in basso sul viso abbassi il peso, maggiore sarà lo stress che metterà sui gomiti. Quindi abbassarsi al mento è un’idea terribile. Abbassarsi al naso è un’idea terribile. Abbassare la fronte è un po ‘meglio, ma non è ancora l’ideale in termini di salute del gomito.
Invece, il modo ideale per abbassare il peso è lasciando che i gomiti si spostino leggermente (invece di bloccarli in posizione puntandoli verso l’alto e non lasciarli mai muovere) e abbassando il peso verso la parte superiore della testa o (meglio ancora) solo un po ‘sopra la parte superiore it .
Tratterò tutto questo in modo più dettagliato qui: Come fare i frantoi di teschi senza ferire i gomiti
E nota anche che alcune persone avranno problemi simili con anche esercizi per tricipiti sopra la testa. Maggiori informazioni qui: Guida agli esercizi per i tricipiti
5. Tieni d’occhio i pull-up
In precedenza ho menzionato che i trazioni sono una causa comune di lesioni al gomito sul lato mediale e ho elencato i pull-up con una presa overhand o neutra (o anelli) come più sicuri sostituzione. E sicuramente lo è. Di una tonnellata .
Ecco il punto, però. Fatto abbastanza a lungo e abbastanza pesante, il potenziale per problemi al gomito è ancora presente in una certa misura. Soprattutto per quelli di noi che usano molto volume e / o frequenza, o semplicemente stanno andando abbastanza pesante con loro (cioè facendoli con un peso aggiuntivo).
Per questo motivo, ne ho alcuni consigli:
- Non farli TROPPO spesso. A meno che tu non abbia in mente qualche strano obiettivo di prestazioni di pull-up, ti consiglio di eseguirli solo una o due volte a settimana. Infatti, poiché la la maggior parte di noi dovrebbe idealmente allenare la schiena circa due volte a settimana, la mia preferenza è di fare un tipo di pull-up più pesante, leggermente inferiore in uno e qualche tipo di pull-down con ripetizioni più leggere e leggermente più alte durante l’altro allenamento. La routine di allenamento per lo sviluppo muscolare è progettata in questo modo.
- Non farne TROPPI . Simile ai push-up, i pull-up sono un esercizio con cui a volte vedo persone che fanno tonnellate di volume. Basta impostare dopo set dopo set. O alcune serie come parte del riscaldamento pre-allenamento. Un’altra serie casuale lanciata durante il riposo tra le serie di qualche altro esercizio. Un altro paio di set in altri giorni di allenamento. O facendo queste serie infinite della sempre divertente versione “kipping” approvata da Crossfit che essenzialmente trasforma i pull-up in ciò che può essere meglio descritto come cardio per idioti. Non sono sicuro di cosa sia (il fatto che sia forse un esercizio per il peso corporeo?), Ma le persone sembrano pensare che il volume che ne deriva non conti. Ebbene, lo fa. Altrettanto, se non di più, di qualsiasi altro esercizio. Soprattutto quando si tratta di salute del gomito. Per questo motivo, suggerirei di abbassare il volume non necessario e di continuare con 3-4 serie di ogni esercizio di pull-up / pull-down che stai facendo in una data sessione (escluse le serie di riscaldamento). Questo è davvero tutto ciò di cui chiunque avrà veramente bisogno o da cui trarrà vantaggio.
- Non andare TROPPO pesante. Ho passato una discreta quantità di tempo a fare pull-up ponderati nella gamma di 4-6 ripetizioni (come 5 × 5 o 4 × 6), che col senno di poi è qualcosa che probabilmente non era l’idea migliore. Penso che ci siano esercizi adatti per gamme di ripetizioni inferiori come questo, e dal punto di vista della salute del gomito (e della spalla), non considererei i pull-up / chin-up come questo tipo di esercizi. Negli ultimi anni, l’intervallo di 6-8 ripetizioni è diventato il mio “intervallo di ripetizioni inferiore” ufficiale per questi movimenti, rimanendo spesso più vicino a 8. E per quanto riguarda i pull-down con ripetizioni leggermente più leggere / più alte eseguiti nell’altro allenamento supponendo che tu usi la mia raccomandazione di prima) … la gamma di ripetizioni 8-10 o anche 8-12 sarebbe perfetta. Anche in questo caso, la routine di allenamento per lo sviluppo muscolare è progettata in questo modo.
6. Mantieni gli esercizi per bicipiti e tricipiti più leggeri e più alti nelle ripetizioni
Sai come ho appena detto che alcuni esercizi sono più adatti per essere eseguiti pesanti in gamme di ripetizioni inferiori? Sì … gli esercizi di isolamento non sono esercizi che avrei inserito in quel gruppo.
Questo si applicherebbe non solo ai movimenti di bicipiti e tricipiti, ma praticamente a tutti gli esercizi di isolamento per tutte le parti del corpo. I polpacci sono l’unica eccezione che mi viene in mente.
Ma cose come i vari riccioli dei bicipiti e le estensioni dei tricipiti d’altra parte? No. Lo stesso vale per cose come sollevamenti laterali, estensioni delle gambe e voli con manubri. Questi non sono i tuoi movimenti nel range di 4-8 ripetizioni . Questi sono i tuoi movimenti di 8-15 ripetizioni. Forse anche 10-15.
Questo non vuol dire che non potresti fare esercizi come questi per 4-8 ripetizioni. Certamente puoi. Semplicemente non lo considererei un uso ideale di questi movimenti o un’idea così buona in generale. Ci sono alcune ragioni per questo.
Una è solo la natura monoarticolare “isolata” di questi esercizi, la maggior parte dei quali coinvolge articolazioni, tendini e muscoli che vengono messi in tensione in posizioni compromettenti dove TROPPO tensione può così facilmente essere problematico dal punto di vista della sicurezza.
Per non parlare, anche da un punto di vista tecnico. Voglio dire, prova ad andare abbastanza pesante con questi tipi di esercizi da giustificare qualcosa come 5 ripetizioni e fammi sapere quanto bene la tua forma corretta rimane intatta.
O meglio ancora, guardati intorno nella tua palestra. Sarai obbligato a vedere persone che cercano e non riescono a farlo ogni giorno.
Ora in particolare per quanto riguarda le lesioni al gomito … pensala in questo modo. Quando si combinano gli esercizi di isolamento dalla posizione compromettente inserendo muscoli, articolazioni e tendini con esercizi come riccioli con bilanciere e schiacciatori di teschi che già comportano un aumento del rischio di lesioni, si finisce con uno scenario infernale di pericolo.
Ecco perché consiglierei di utilizzare gli esercizi di isolamento dei bicipiti e dei tricipiti più come movimenti di “fatica” piuttosto che come movimenti di “tensione progressiva” .
Questo è quando vuoi concentrarti sulla sensazione del muscolo lavorare, affaticarlo a morte, stringere forte, abbassare più lentamente e ottenere una buona “pompa” più che diventare forte come l’inferno e aumentare costantemente il peso. Salvalo per le cose più grandi e importanti.
Personalmente non vado più sotto le 10 ripetizioni su nessun tipo di estensione per ricci o tricipiti e avrei dovuto iniziare a farlo anni fa. La gamma di 10-15 ripetizioni è, a mio parere, il punto debole per l’allenamento delle braccia. Non solo per la prevenzione degli infortuni, ma anche per la crescita muscolare.
Risulta che i bicipiti e i tricipiti rispondono abbastanza bene a questo tipo di allenamento, specialmente se combinati con il lavoro più pesante a bassa ripetizione che ottengono indirettamente in abbondanza durante tutti i tuoi esercizi composti di pressione e trazione.
Questa combinazione = braccia dall’aspetto migliore e gomiti più sani.
7. Elimina l’eccessiva quantità di lavoro di bicipiti / tricipiti
E a proposito di braccia dall’aspetto migliore … non è qualcosa che vogliamo tutti? Probabilmente. E l’allenamento di bicipiti e tricipiti non è forse qualcosa che la maggior parte delle persone trova dannatamente divertente? Di solito.
Questa combinazione è probabilmente il motivo per cui è così comune vedere persone che fanno una TONNELLATA di lavoro diretto con le braccia.
Sfortunatamente, la maggior parte di quel lavoro diretto con le braccia è solo uno stress eccessivo posto sui gomiti che non lo è. necessario o utile per il tuo obiettivo di costruire braccia dall’aspetto grazioso. In realtà è molto più probabile che sia controproducente per questo obiettivo che non utile per questo.
La verità è che i tuoi bicipiti e tricipiti ottengono un volume indiretto in abbondanza durante tutti gli esercizi composti di pressione e trazione che costituiscono la maggior parte dell’allenamento della parte superiore del corpo.
Tanto che dopo di ciò, sarà necessario un lavoro diretto su bicipiti e tricipiti per massimizzare la crescita . In effetti, alcune persone se la cavano benissimo senza alcun allenamento diretto con le braccia (senza dubbio) e considerano gli esercizi composti tutto ciò di cui tutti hanno bisogno (anche se sarei completamente in disaccordo con questo).
Ma c’è sicuramente un limite a quanto è necessario oltre il volume che proviene dagli esercizi composti. Tutto il lavoro di bicipiti / tricipiti oltre quella quantità è solo uno stress extra sui gomiti senza nulla di positivo da mostrare.
Quindi, supponendo che il tuo programma di allenamento generale sia progettato in modo intelligente, la maggior parte delle persone che leggono questo non avrà bisogno di più di 4-6 serie totali di allenamento diretto per i bicipiti a settimana e 4-6 serie totali di allenamenti diretti per i tricipiti a settimana .
Dettagli completi qui: la migliore routine di allenamento per bicipiti e tricipiti
8. Evita la posizione “Dead Hang” durante i pull-up / pull-down
Lo so, non conta come una ripetizione completa di pull-up a meno che le tue braccia non siano completamente estese e stai partendo da un blocco morto completo. Anch’io ho sempre fatto i miei pull-up in questo modo.
E con i lat pull-down, se non lasci che la barra risalga completamente fino a quando i tuoi gomiti non sono completamente bloccati, tu ” non stai nemmeno facendo ripetizioni complete. Anch’io facevo sempre i miei lat pull-down in questo modo.
Anche se fare questi esercizi in questo modo fornirà un allungamento leggermente migliore ai dorsali, ed è un ottimo consiglio per la popolazione generale che tende a fare ripetizioni di mezzo / quarto dall’aspetto patetico su ogni esercizio, inclusi questi, questa posizione di “dead hang” è il punto in ogni ripetizione in cui viene posto il maggior stress sui gomiti.
Proprio come la posizione più ostile al gomito di un curl con bilanciere supinato (subdolo) è in fondo quando i gomiti sono completamente esteso. Fondamentalmente è il momento in cui i tendini vengono “tirati” più duramente.
Quindi cosa significa esattamente? Bene, fintanto che non rientri in quella seconda categoria (mezze ripetizioni patetiche), potresti trarre vantaggio dall’arresto leggermente prima di raggiungere quella posizione di blocco morto / completamente bloccato sui pull-up e lat pull-down, soprattutto se attualmente hai a che fare con dolore al gomito interno o hai avuto problemi simili in passato.
9. Evita le barre spesse e il grasso Gripz per gli esercizi per schiena / bicipiti
Un buon modo per migliorare la forza e le dimensioni della presa / dell’avambraccio? Certo.
Un buon modo per sottoporre molto ulteriore stress alla presa, agli avambracci e ai gomiti? Sì, anche quello.
Quindi, se la tua palestra ha diversi bilancieri più spessi di altri, o barre diverse per le file di cavi seduti e i lat pull-down più spessi di altri, o varie file di macchine con maniglie che sono più spessi di altri, consiglierei di evitare quelli a favore delle barre / maniglie più sottili che hai a disposizione.
Lo consiglio in particolare a chiunque abbia attualmente a che fare con epicondilite mediale o abbia mai affrontato in passato. Ci sono un sacco di attrezzature nella mia palestra che evito di proposito proprio per questo motivo.
10. Fermare l’eccessiva pressione
Ci sono alcuni buoni motivi per interrompere la quantità infinita di esercizi di pressatura che il frequentatore medio di palestra / idiota fa regolarmente.
Sai come va il tipico allenamento “giornata del torace”: 3-5 serie di distensioni su panca piana, panca inclinata, distensione su panca declinata, varie presse con manubri, presse automatiche e movimenti “volanti” … più 3 esercizi per tricipiti (dip , frantoi per teschi, pushdown). E non dimenticare i 2-4 diversi tipi di presse per spalle che la stessa persona eseguirà il “giorno delle spalle”.
Fantastico!
Ma oltre ad essere un modo TERRIBILE per allenarsi (più qui: Bodybuilding Workouts Suck), e oltre ad essere un modo dannatamente quasi garantito per distruggere le spalle … sembra anche essere uno dei motivi più comuni per cui le persone alla fine provano dolore sul lato laterale / esterno dei loro gomiti.
11. Le pause di allenamento sono un REQUISITO
Anche se il tuo allenamento è perfettamente progettato e stai usando una forma perfetta su tutto ed eviti tutti gli esercizi che tendono ad essere più problematici, e tu seguendo tutti i consigli in questo articolo … c’è ancora una cosa che può causare lesioni.
E questo è solo il semplice fatto che il tuo corpo può sopportare solo un allenamento così duro.
Voglio dire, non puoi aspettarti di far lavorare il tuo culo sollevando cose progressivamente più pesanti 3-5 volte a settimana, 52 settimane all’anno, anno dopo anno, senza che qualche parte del tuo corpo (muscoli, articolazioni, tendini) ceda da qualche parte .
Non puoi andare costantemente al 100% senza che alla fine si sviluppino problemi.
Ecco perché per prevenire gli infortuni, evitare che gli infortuni minori diventino importanti, rimanere in buona salute, rimanere motivato e realmente fare progressi e ottenere risultati, è necessario fare un passo indietro di tanto in tanto e lasciare che TUTTO abbia la possibilità di riposare, recuperare e guarire.
ed essere una pausa effettiva dall’allenamento. Certamente può essere, ma ci sono altre opzioni. Sto ovviamente parlando di deloading, che è fondamentalmente dove prendi una o due settimane facili in cui continui ad allenarti, ma a un livello ridotto di intensità (forse sollevando l’80% dei tuoi soliti pesi) o volume (forse facendo la metà delle serie come normalmente do) o una combinazione dei due.
E tieni presente che questo non è qualcosa che dovresti prendere come suggerimento. Non è. Questo è un requisito . Dettagli completi qui: Come scaricare
12. Assicurati che mani, polsi, avambracci e gomiti rimangano allineati
Come continuo a dire, queste lesioni al gomito riguardano meno ciò che sta facendo l’articolazione del gomito stessa e più ciò che sta accadendo ai tendini e ai muscoli che capita di attaccarsi al gomito come risultato di ciò che le mani, i polsi e gli avambracci stanno facendo.
Per questo motivo, vuoi assicurarti che tutto rimanga in linea dietro l’altro rispetto alla linea di resistenza.
Mano … polso … avambraccio … gomito .
Lascia che ti mostri alcuni esempi di ciò di cui sto parlando utilizzando screenshot da YouTube casuali video con la fila di cavi seduti che è il nostro esercizio di esempio…
Con l’aiuto della mia linea rossa ben disegnata (ho più di 10 anni di esperienza con Photoshop, puoi dirlo? ), Vorrei che confrontassi l’allineamento della mano, del polso, dell’avambraccio e del gomito di questo tizio con l’allineamento della mano / polso / avambraccio / gomito del ragazzo sottostante …
Riesci a individuare il file differenza? Il secondo ha ragione.
Ora perché accade quello che vedi nella prima immagine? A volte è solo una cattiva forma … una persona che usa una linea di trazione che non si adatta all’impugnatura o all’attrezzatura utilizzata. Ad esempio, basta confrontare l’angolo del cavo stesso in entrambe queste immagini. Il cavo del primo ragazzo è inclinato (sta tirando un punto troppo in alto sul suo corpo), mentre il cavo del secondo ragazzo è perfettamente dritto.
Ma a volte questo genere di cose accade solo come risultato dell’uso attrezzatura di merda. Ad esempio …
La mano, il polso, il gomito e l’avambraccio di questa ragazza sono ugualmente fuori posizione come il primo ragazzo (il suo gomito è sotto il polso quando dovrebbero essere pari), ma in questo caso non è lei colpa. Sta solo usando un vogatore con cavi seduto progettato molto male, almeno per la presa che sta cercando di usare.
La mia vecchia palestra ne aveva alcuni come questo. Fanno schifo.
In questo caso puoi vedere che il cavo è dritto. Non lo sta tirando troppo in alto come il primo ragazzo. La macchina che sta utilizzando è progettata in modo tale che la linea di trazione abbia origine troppo in alto , costringendola così a tirare circa all’altezza del torace quando la tira dritta.
Il problema naturalmente è che per il tipo di presa usata (stretta neutra), deve tirare verso lo stomaco come il secondo ragazzo di prima … non il petto. Con questa macchina specifica, avrebbe bisogno di utilizzare una presa più ampia su una barra dritta affinché tutto si allinei correttamente.
E questo disallineamento di mani, polsi, avambracci e gomiti non è sicuramente limitato a file di cavi seduti. Può verificarsi a causa di una cattiva forma (una linea errata di trazione / spinta, utilizzo di una presa troppo ampia o stretta, ecc.), Cattiva attrezzatura (potresti fare tutto bene, ma la macchina che stai utilizzando può costringerti a fare le cose sbagliate) o entrambi su una varietà di esercizi.
Questo include ogni tipo di riga, pull-up e lat pull-down. Comprende anche ogni tipo di esercizio di pressatura. Ad esempio, immagina una panca con bilanciere in cui, nella posizione inferiore, i polsi della persona non sono in linea sopra i loro gomiti (di solito accade perché il percorso della barra è troppo in avanti o troppo indietro, o perché la presa è troppo ampia o troppo stretto).
È un tipo di movimento completamente diverso da qualcosa come una fila di cavi seduti, ma è il problema esatto.
Se permetti a questo disallineamento di verificarsi abbastanza a lungo, il gomito è probabile che si verifichino lesioni. Presta attenzione.
13. Assicurati che i tuoi polsi rimangano dritti
Oltre a volere che tutto sia allineato correttamente, assicurati anche che i tuoi polsi siano dritti in generale e non piegati in avanti o indietro.
Ecco un esempio di qualcuno che fa un giro con il bilanciere piegato…
Guarda cosa sta succedendo nel mio bel cerchio rosso. Hai notato come il polso di quel ragazzo è piegato e non dritto? Vai abbastanza pesante abbastanza a lungo e questo è un infortunio al tendine flessore in attesa di accadere. (E no, Johnny Tanktop non l’ha mai fatto notare o corretto nel video.)
E ancora, questo genere di cose può accadere su tutti i tipi di esercizi, e di nuovo può accadere a causa di problemi da o cattiva attrezzatura. O entrambi.
Quindi assicurati di prestare molta attenzione alla posizione dei polsi durante tutto, dai pull-up / pull-down e le file, ai vari tipi di ricci (presta particolare attenzione qui … non arricciarti con i polsi piegati ) e le estensioni dei tricipiti, a tutti i tipi di esercizi di pressatura del petto e delle spalle.
14. Non “crimpare”.
Una cosa che ho imparato presto quando ho a che fare con i miei problemi al gomito è che l’epicondilite mediale e laterale sono entrambe lesioni da arrampicata su roccia MOLTO comuni. Così comune che il gomito del golfista è talvolta chiamato “gomito dello scalatore”.
In effetti, classificherei gli scalatori in cima alla mia lista di persone che capiscono veramente queste lesioni.
Per coincidenza, con l’epicondilite mediale in particolare, sono spesso i pull-up / chin-up che causano il dolore per primo (e spesso causano il dolore maggiore), e sembra che sia l’esercizio più vicino a un tipo di movimento di arrampicata su roccia.
E parlando con vari alpinisti e l’unico dottore che ho incontrato che in realtà sapeva un sacco di queste lesioni (gli è capitato di occuparsi quasi esclusivamente di alpinisti), una cosa che continuavo a vedere raccomandata è di evitare ” crimpatura . ”
Essendo una persona che non sa nulla di arrampicata su roccia, non avevo idea di cosa significasse. Ma una volta capito, aveva senso e si è applicato abbastanza bene anche al sollevamento pesi.
Il crimpaggio nel mondo dell’arrampicata su roccia si riferisce a un tipo di presa in cui stai praticamente afferrando la roccia solo con il dito suggerimenti, mettendo così tutto il tuo peso su di loro.
Nel mondo del sollevamento pesi, immagina di afferrare una barra per trazioni, una barra per trazioni lat o un bilanciere / manubrio / macchina per qualche tipo di fila, ma tenendolo più tra le dita che nel palmo. O forse hai iniziato con il peso più nel palmo della mano, ma man mano che il set progrediva è scivolato tra le tue dita. E forse, nelle ultime ripetizioni, ti stai semplicemente aggrappando alla punta delle dita .
Questo è ciò che io considero l’equivalente del sollevamento pesi della piegatura. Non farlo.
Afferra il bilanciere, i manubri, le maniglie o qualsiasi altra attrezzatura che stai utilizzando in modo che si trovi nel palmo e nella parte inferiore delle dita. E se hai ancora problemi di presa in cui il peso sta scivolando sulle punte delle dita … è il momento delle cinghie.
A proposito …
15. Usa le cinghie!
Per la millesima volta, tutto ciò che fanno le mani, le dita, i polsi e gli avambracci influisce sui tendini che si collegano ai gomiti. Metti troppo stress su quei tendini e probabilmente seguirà dolore / lesioni al gomito.
Un modo per ridurre al minimo lo stress è ridurre al minimo la quantità di lavoro che la tua “presa” deve fare. Sai, come impugnare un bilanciere pesante, un manubrio o una maniglia della macchina durante tutte le forme di file, stacchi e alzate di spalle, o afferrare la barra durante i pull-up e i lat pull-down.
E uno dei più veloci e il modo più semplice per farlo è usare le cinghie. In effetti, la prevenzione degli infortuni al gomito è solo uno dei motivi per cui consiglio di usarli. Maggiori informazioni qui: Cinghie per sollevamento pesi
La frequenza con cui li utilizzi dipende da te. Alcuni potrebbero salvarli solo per i loro set più pesanti quando la loro presa è un fattore limitante. Va bene. Alcuni potrebbero preferire usarli un po ‘più spesso. Ehi, va bene anche questo.
Il mio unico consiglio sarebbe per le persone che stanno attualmente affrontando un infortunio al gomito o per le persone che ne hanno già affrontato uno e stanno cercando di evitare che si ripresenti. In questi casi, suggerirei di utilizzare le cinghie un po ‘più spesso. Meno lavoro deve svolgere la tua presa durante questi esercizi, più sani saranno i tuoi gomiti.
Considera anche l’utilizzo di Versa Gripps Pro al posto delle cinghie tradizionali. Sì.
16. Presta attenzione anche all’allenamento cardio e alle gambe
So cosa stai pensando. Cosa ha a che fare l’allenamento cardio e delle gambe con gli infortuni al gomito? Voglio dire, è una cosa della parte superiore del corpo, giusto? Un po’.
Con il cardio, fare jogging su un tapis roulant o sedersi su una bicicletta non sarà un problema. Ma un vogatore ? Questo ha il potenziale per essere più stressante sui gomiti rispetto a una tipica sessione di allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo. È come fare una serie continua di 30-60 minuti di file di barre diritte chiare.
Quindi se hai una storia di gomito del golfista (o preferisci semplicemente non averne mai una storia), eviterei avvicinarsi a un vogatore per esercizi cardio.
E le gambe? Non c’è estensione o flessione del gomito durante la maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo, quindi qual è il problema qui?
Bene, conosci quei tendini che si attaccano al gomito? E sai come sono influenzati dallo stress posto su mani / dita / presa / avambracci? Freddo. Ora lascia che ti chieda questo. Gli stacchi sottopongono a stress quelle parti del corpo? Che ne dici di vari affondi con manubri, split squat e step-up?
Fondamentalmente, qualsiasi esercizio per qualsiasi parte del corpo che implichi il mantenimento di un peso elevato tra le mani mette un certo grado di stress su quei tendini. Ora è improbabile che da solo causi effettivamente queste lesioni al gomito. Tuttavia, in combinazione con lo stress che viene posto su quei tendini durante gli allenamenti per la parte superiore del corpo, serve come un altro fattore che contribuisce a farlo accadere.
Sono decisamente non suggerendoti di evitare questi esercizi. Io certamente no. Ti sto solo suggerendo di tenere tutto in considerazione.
Ad esempio, alcuni anni fa, quando avevo a che fare con i miei problemi al gomito, provavo dolore solo a tenere qualcosa di leggero come 135 libbre nel mio mani per stacchi. Quindi in quel momento ho smesso di eseguire lo stacco per quasi un anno intero. Ho anche sostituito esercizi con manubri come split squat / affondi con variazioni con bilanciere o leg press a gamba singola.
Da tempo ho riportato tutte queste cose nel mio allenamento, ma ora sono molto attento al mio programmazione di esso e disegno consapevolmente le cose per ridurre al minimo la quantità di stress che viene posto sulla mia presa (e sui tendini coinvolti) nel corso della settimana.
17. Fai lavoro / tortura sui tessuti molli dell’avambraccio
Non è divertente da fare e può far male come una cagna. Ma lo consiglierò comunque.
Il modo ideale per far eseguire il lavoro sui tessuti molli sugli avambracci è affidarlo a qualcuno qualificato che lo faccia per te su base semi-regolare. Ma se ciò non può accadere, la prossima opzione migliore è farlo da solo. Sai, proprio come il foam roll.
E mentre il foam roller può essere utile per molte parti del corpo, fa schifo per gli avambracci. Avrai bisogno di strumenti diversi per questo. Che tipo di strumenti, chiedi? Qualsiasi cosa, da una palla a un bastone. Lascia che ti mostri alcuni esempi.
Ecco Eric Cressey che mostra il lato interno del suo avambraccio che comanda usando The Stick. Ne ho uno e mi piace…
Ed ecco Mike Reinold che lavora su entrambi i lati del suo avambraccio usando un massaggiatore a rulli Thera-Band …
Se vuoi fare un passo avanti molto costoso, c’è questo aggeggio chiamato Armaid.
Sì, sembra un incrocio tra un dispositivo di tortura medievale e un giocattolo sessuale. E certo, c’è un po ‘di “come si vede in TV, solo 3 pagamenti facili da $ 19,95!” una sorta di atmosfera. E sì, molte delle recensioni che troverai sembrano molto simili a pubblicità a pagamento. E sì, probabilmente costa 2-3 volte di più di quanto dovrebbe.
Ma ho visto una manciata di arrampicatori giurare per la cosa (e ancora, se un tipo di atleta sa come affrontare questi gomiti infortuni, sono arrampicatori), quindi ho pensato di provarci. E posso dirti che in realtà è abbastanza buono. Devo solo ricordarmi di nasconderlo quando vengono le persone.
Ecco una demo di base …
Ed ecco Kelly Starrett che mostra alcune tecniche sui tessuti molli dell’avambraccio , compreso l’uso di una palla e l’Armaid …
The End
Non ho dubbi che se avessi seguito le linee guida delineate in questo articolo solo pochi anni prima, avrei prevenuto completamente i problemi al gomito che alla fine ho avuto. Affermazione in grassetto, lo so … ma ci tengo.
Non ho nemmeno dubbi sul fatto che seguire queste linee guida in questo momento è ciò che ha mantenuto i miei gomiti al 100% da allora (che attualmente sono 2 anni e counting).
E, ultimo ma non meno importante, non ho dubbi sul fatto che seguire queste linee guida ti renderà il più improbabile possibile a sviluppare una di queste lesioni in primo luogo.
Ma questo ci porta a un’ultima domanda … e se fossero già accaduti? E se stai già provando dolore al gomito interno o esterno? E se hai superato la fase di “prevenzione” e sei più che pronto per la fase di “riparazione / guarigione”?
Bene, questo articolo è ancora un ottimo punto di partenza. Ma come ho detto all’inizio, risolvere il problema quando esiste già è un altro argomento divertente e complicato. Ma rimanete sintonizzati, perché ho intenzione di coprire definitivamente le cose nel prossimo futuro.
