DOMANDA : sto cercando di perdere peso e io volevo solo sapere quanto cardio pensi che dovrei fare? Quante volte a settimana? Quanti minuti ogni volta?
Ho anche letto molti dei tuoi articoli e ti ho visto menzionare che fare troppo cardio può portare alla perdita muscolare, quindi mi chiedevo anche cosa ” consideri “troppo” essere?
RISPOSTA : Se sei un mio lettore regolare, allora probabilmente conosci la mia opinione generale sul cardio. Che è … Penso che faccia schifo .
Soprattutto come strumento per migliorare la composizione corporea (perdere grasso, costruire muscoli). Per questo genere di cose, in realtà penso che il cardio sia altamente sopravvalutato e molto meno utile di quanto la maggior parte delle persone pensi / speri che sia.
Inoltre non trovo forme tipiche di esso (come fare jogging su un tapis roulant) per essere tutto ciò che è divertente o piacevole. Inoltre, come la persona che fa questa domanda menzionata, esiste un legittimo potenziale per il cardio di influenzare negativamente il mantenimento muscolare.
Quindi, per ricapitolare, penso che il cardio sia sopravvalutato, noioso e fare troppo ha il potenziale per essere problematico . Wow, iscrivimi!
Detto questo, PUO ‘ancora essere un utile strumento per perdere grasso. Quindi, se hai determinato che hai bisogno / vuoi fare qualcosa per quello scopo, va benissimo e esattamente quello che dovresti fare. La domanda è: quanto?
Quanto cardio dovresti fare?
Ci sono due risposte a questa domanda. Cominciamo con quello più ampio e più semplice …
Dovresti fare la quantità esatta necessaria per raggiungere l’obiettivo per cui stai facendo questo cardio in primo luogo, ma non così tanto da avere un impatto negativo su altri obiettivi che potresti avere (supponendo ovviamente altri obiettivi esistono oltre l’obiettivo per cui è stato fatto il cardio).
Ora complichiamo un po ‘le cose guardando le due persone più comuni da cui ricevo questa domanda …
Un atleta che si allena per il proprio sport
Nel caso di un qualche tipo di allenamento per un atleta per uno sport o un evento specifico a cui interessa solo quello sport o evento, dovrebbero semplicemente fare qualsiasi quantità di attività cardio è necessario per supportare questi obiettivi . Non proprio scienza missilistica, lo so.
Ma ovviamente non puoi dare un importo esatto qui perché varierà in modo significativo da persona a persona in base alle loro esigenze specifiche e alle esigenze dello sport che stanno formazione per. Per non parlare del fatto che qualcuno che ha poco o nessun interesse per gli sport di resistenza, probabilmente non sarei la persona migliore a cui chiedere in primo luogo.
Lo faccio notare in uno sfacciato tentativo di iniziare a ricevere meno email da velocisti e maratoneti in futuro.
Qualcuno cerca di perdere peso / diventare più magro
E ora che dire del caso di qualcuno che vuole perdere peso mentre ti assicuri che il “peso” sia solo grasso corporeo e non massa muscolare magra. Sai … il vecchio perdere grasso senza perdere massa muscolare. Che, a proposito, dovrebbe essere l’obiettivo di tutti coloro che cercano di perdere grasso (anche se gli obesi non dovranno preoccuparsi finché non saranno più magri).
Bene, la prima cosa che tu Bisogna tenere a mente che, a differenza di un atleta che si allena per uno sport in cui questo tipo di attività è un requisito, il cardio è completamente facoltativo per perdere grasso.
Seriamente. L’unico requisito per la perdita di grasso è un deficit calorico, e questo può avvenire attraverso la sola dieta senza che venga fatto alcun cardio.
Per me personalmente, questo è il mio modo preferito di farlo. Semmai, considero il cardio (e altre forme di esercizio “bruciagrassi” come l’allenamento metabolico) più un’opzione di ultima risorsa a cui andare quando cerco di diventare più magra e i miei progressi si sono bloccati, ma ho raggiunto un punto in cui preferirei iniziare ad aumentare la produzione di calorie invece di ridurre l’apporto calorico.
Che è onestamente raro da morire.
E in generale, questo è quello che consiglierei alla maggior parte delle persone . In genere è più efficiente e sostenibile mangiare solo poche centinaia di calorie in meno al giorno piuttosto che bruciare quelle stesse poche centinaia di calorie ogni giorno attraverso attività aggiuntive. Maggiori informazioni su questo qui: Come perdere peso senza esercizio
Quindi … il mio consiglio predefinito è di lasciare che la tua dieta stabilisca il tuo deficit, continuare / iniziare l’allenamento con i pesi per mantenere i muscoli (o in alcuni casi costruire contemporaneamente i muscoli), e salta il cardio finché non ne hai davvero bisogno. O semplicemente saltalo, punto.
Ma ehi, sono solo io, e mi rendo conto che non tutti sono come me.
Si scopre che alcune persone preferiscono usare cardio per impostare / aiutare impostare il loro deficit piuttosto che farlo solo attraverso la loro dieta. E va benissimo. Maggiori informazioni qui: dovrei fare cardio nei miei giorni di riposo? e qual è il modo migliore per perdere peso
Quindi ora la domanda è: se una persona farà cardio allo scopo di perdere peso e diventare più snella, quanto dovrebbe fare? Semplice…
Fai tutto il necessario per raggiungere il deficit calorico richiesto per la perdita di grasso.
Quindi, supponiamo che una persona esemplare abbia capito il proprio livello di mantenimento, creato un deficit di dimensioni ideali e sia giunto alla conclusione che devono assumere circa 2000 calorie al giorno affinché si verifichi la perdita di grasso. ( Questo è solo un esempio, ovviamente. Per capire il tuo livello di mantenimento e creare il tuo deficit, leggi la guida alla dieta .)
Per far sì che ciò accada, la nostra persona di esempio può:
- Consumare 2000 calorie al giorno e non fare cardio di sorta.
- Consuma 2500 calorie al giorno e fai una quantità di cardio che consente loro di bruciare 500 calorie in più, finendo così alle stesse 2000 di cui hanno bisogno.
- Consuma 2250 calorie e fai una quantità di cardio che brucia 250 calorie in più, arrivando così alle stesse 2000 calorie.
Questi 3 scenari (e altri simili che utilizzano numeri diversi dagli esempi “500” e “250” mi è capitato di usare perché sono carini e uniformi) avranno tutti lo stesso identico effetto di perdita di grasso per questa persona di esempio . Finché alla fine rimane lo stesso deficit, questo è davvero tutto ciò che conta.
Il tuo obiettivo è capire quale scenario è più efficiente, conveniente, preferibile e sostenibile per te … e fallo . Semplice così.
Se questo è il primo scenario (la mia preferenza personale), va bene. Quanto cardio dovresti fare? Zero.
Se capita di essere il secondo o il terzo scenario, va bene anche quello. Quanto cardio dovresti fare allora? Dipende dalle tue esigenze specifiche.
Per quanto vuoi che ti dica solo “fai X minuti di cardio Y giorni alla settimana”, spero che tu veda che è un po ‘più complicato di quello e gli importi esatti per X e Y varieranno in base esattamente alla quantità di attività cardiovascolare necessaria, in combinazione con la dieta, affinché esista il tuo deficit.
Quindi una persona potrebbe bisogno di fare 600 calorie di cardio 3 volte a settimana. Forse 5 volte a settimana. Forse 325 calorie per 4 volte a settimana. Forse dozzine di altre quantità dozzine di altre frequenze. Fondamentalmente, qualunque sia la quantità che devi fare per bruciare le calorie che devi bruciare per creare il tuo deficit e causare la perdita di grasso … questa è la quantità che dovresti fare .
Se stai cercando una stima di quante calorie bruciano effettivamente le varie forme di cardio in un dato periodo di tempo, Google è tuo amico. Cerca qualcosa come “calorie bruciate” e ottieni qualche milione di risposte.
E non preoccuparti, a patto che la quantità di attività cardiovascolare non sia eccessiva , starai bene.
Cosa? Cos’è che stai urlando contro il tuo schermo? Oh, ti ho sentito …
Ma quanto cardio è troppo?
Come accennato in precedenza, uno degli svantaggi del cardio (oltre a quanto siano noiose le forme tradizionali e come brucia meno calorie di quanto vorremmo) è che farne troppe potrebbe essere problematico.
In che modo? Influenzando negativamente le prestazioni dell’allenamento con i pesi, il recupero e la tua capacità di mantenere i muscoli e la forza in un deficit .
Maggiore è la frequenza (2-4 giorni a settimana o 7 giorni a settimana?), durata (20-30 minuti o 60-90 minuti?) e / o intensità (camminare o HIIT?), maggiore è il rischio potenziale.
Per eliminare questo rischio, devi solo mettere insieme una combinazione di questi 3 fattori che non si sommano ad essere “troppo”. E quindi la domanda è … quanto è troppo?
Sfortunatamente, ancora una volta non c’è una risposta esatta da darti. Perché? Perché ciò che costituisce “troppo cardio” varia da persona a persona in base a tutto, dalla capacità di lavoro individuale e le capacità di recupero al sonno, allo stress e all’età.
Inoltre, come è progettato il tuo programma di allenamento con i pesi. Ad esempio, ti stai allenando con una sorta di routine idiota di bodybuilding ad alto volume o qualcosa di più ideale per le condizioni di deficit? Sai, come il mio programma Fat Loss + Muscle Maintenance di Superior Fat Loss.
Tutto ha un ruolo. Quindi, quello che potrebbe essere troppo cardio per una persona potrebbe andare perfettamente bene per un’altra.
Per questo motivo, non sono ancora in grado di fornire le cifre esatte X e Y che stai cercando. Quello che posso fare, tuttavia, è aiutarti a sapere quando sta succedendo …
Che aspetto ha e si sente “Troppo”
Ecco cosa voglio che tu faccia. Voglio che presti molta attenzione a tutto . Quindi, voglio che tu risponda alle seguenti serie di domande:
- Le prestazioni dell’allenamento con i pesi stanno andando bene? Stai mantenendo (o forse migliorando) i tuoi livelli di forza? Quegli allenamenti si sentono bene nel complesso? Se è così, è un ottimo segno che probabilmente va tutto bene.
- Le prestazioni dell’allenamento con i pesi stanno iniziando a diminuire un po ‘? I tuoi livelli di forza iniziano a diminuire? Ti senti quasi morto durante quegli allenamenti? Se è così, è un ottimo segno che non va tutto bene.
Allo stesso modo, dovresti anche prestare attenzione a come ti senti fuori dalla palestra e rispondere a un’altra serie di domande:
- Ti senti bene? Tutto sembra abbastanza normale e tipico di ciò che viene con l’essere in deficit allo scopo di perdere grasso? Se è così, fantastico … probabilmente stai bene.
- Sei notevolmente più stanco, malandato e semplicemente “fuori di testa” del solito? Hai problemi a dormire o forse ti ammali più spesso del normale? Il tuo corpo e / o la tua mente si sentono come se stessi facendo un po ‘troppo allenamento? Se è così, è un segno dannatamente buono che probabilmente lo sei.
Fondamentalmente, se tutto sembra andare bene e ti senti abbastanza bene, direi continua a fare quello che stai facendo .
D’altra parte, se inizi a sentirti una schifezza e le prestazioni dell’allenamento con i pesi non stanno andando bene (o almeno altrettanto bene ci si dovrebbe realisticamente aspettare in un deficit), lo prenderei come un segno che è ora di aggiustare e ridurre qualcosa da qualche parte .
E supponendo che tu stia già facendo tutto il resto correttamente (ad esempio, l’allenamento con i pesi è regolato correttamente, il deficit non è eccessivamente grande, stai facendo cardio dopo i pesi, ecc.), cardio sarebbe il primo posto in cui cercherò di fare quella riduzione . Questo non significa non fare assolutamente nulla. Potrebbe significare semplicemente ridurre il numero totale di giorni in cui lo fai, o la durata in cui lo stai facendo ogni volta o quanto è intensa la forma che hai scelto.
ricorda tuttavia che ridurre qualsiasi aspetto dell’attività cardio significa ridurre le calorie bruciate, quindi la tua dieta dovrà fare la differenza affinché il tuo deficit continui ad essere presente.
Che, a mio parere, è il modo ideale per la maggior parte delle persone di avvicinarsi comunque alla perdita di grasso.
A proposito … se desideri vedere linee guida più specifiche su quanto cardio ti consiglio di fare perdere grasso (senza sperimentare i vari problemi che “troppo” può causare), esattamente quale tipo raccomando, ed esattamente quando e quanto spesso consiglio di farlo, metto tutto nel mio programma Superior Fat Loss. Include anche un’opzione per non fare alcun tipo di cardio se ti capita di odiarlo tanto quanto me.
