Il tuo apporto calorico giornaliero è un componente chiave della tua dieta. In effetti, quando si tratta di perdere grasso o aumentare la massa muscolare, è LA componente chiave. Anche molte altre cose sono importanti, ovviamente. È solo che le calorie contano di più.
Ecco perché il primo passo per mettere insieme una dieta progettata per supportare i tuoi obiettivi è capire quante calorie devi mangiare al giorno per raggiungere tali obiettivi. Ovvio, lo so.
Per aiutarti a fare questo, ci sono un sacco di calcolatori di calorie differenti ed equazioni fantasiose là fuori per aiutarti a calcolare il tuo BMR e / o TDEE.
La domanda è, qual è la calcolatrice migliore e più precisa di tutte?
BMR vs TDEE vs livello di manutenzione
Per prima cosa, definiamo alcune cose:
- BMR: il tuo BMR è il tuo tasso metabolico basale, che è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo solo per mantenerti vivo e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno senza muoverti (o digerire il cibo). Quella quantità di calorie è il tuo BMR.
- TDEE: il tuo TDEE è la tua spesa energetica giornaliera totale, che è il tuo BMR calorie + tutte le altre calorie bruciate ogni giorno attraverso ogni altre cose che il tuo corpo fa (es. normale movimento umano, esercizio fisico, digestione / effetto termico del cibo, NEAT, ecc.). Quindi sono tutte le calorie che il tuo corpo brucia al giorno facendo qualsiasi cosa.
- Livello di mantenimento: Il tuo livello di manutenzione è essenzialmente la stessa cosa del tuo TDEE, solo da una prospettiva leggermente diversa. Fondamentalmente, quando consumi lo stesso numero di calorie che bruci … sei al tuo livello di mantenimento. Quindi, se il tuo TDEE è di 2500 calorie e mangi 2500 calorie al giorno, sei al mantenimento e 2500 è il tuo livello di mantenimento. Ne parlo solo perché “livello di manutenzione” tende ad essere il termine che uso più spesso nelle cose che scrivo.
Metodi di calcolo del tuo BMR / TDEE
I metodi più popolari (o almeno i primi che mi vengono in mente) includono …
- L’equazione di Harris-Benedict
- L’equazione di Katch-McArdle
- L’equazione di Mifflin-St Jeor
- La formula di Cunningham
Ce ne sono anche alcune altre, per non parlare di alcuni metodi “meno ufficiali” che vari le persone si sono sviluppate da sole sulla base della propria esperienza. Ma direi che ogni volta che utilizzi una sorta di calcolatrice, c’è circa il 99% di possibilità che utilizzi una di queste equazioni.
Per me personalmente, l’equazione di Harris-Benedict è sempre stata la più vicina . Tuttavia, ho sempre avuto un fabbisogno calorico MOLTO superiore alla media, quindi se un’equazione specifica è accurata per me, è probabile che sarà imprecisa per la maggior parte delle altre persone.
Questo è uno dei motivi per cui i calcolatori hai creato / raccomandato nel corso degli anni (come quello usato qui) di usare invece l’equazione di Mifflin-St Jeor. Ricordo anche vagamente di aver visto uno studio una volta anni fa che mostrava che era l’equazione più accurata del gruppo con cui era stata confrontata, con l’unico svantaggio che non tutti questi metodi erano effettivamente in quel gruppo.
Il che significa che non abbiamo ancora prove definitive su quale sia “la migliore” in termini di accuratezza .
Questo è … fino ad ora!
Qual è il metodo migliore? La risposta definitiva!
Dopo TANTISSIME ricerche, molti esperimenti e innumerevoli ore di attenta considerazione, sono finalmente giunto alla conclusione definitiva per quale calcolatore di calorie è il migliore.
Il vincitore è … non lo fa non importa .
Ecco perché.
L’unico motivo per cui esistono queste calcolatrici ed equazioni è fornire un punto di partenza stimato . Questo è tutto.
NON è un punto di partenza completamente preciso e NON è un punto finale garantito. È solo un modo semplice e veloce per ottenere un numero che dovrebbe (di solito) essere entro una certa distanza ragionevole dal numero di cui hai veramente bisogno.
Pensarlo come qualcosa di più di questo causa due problemi. In primo luogo, ti farà impazzire chiedendoti se hai scelto la calcolatrice giusta o hai inserito correttamente le tue informazioni. Ti sveglierai sudando freddo pensando a come hai detto che eri 5’11 quando sei davvero più come 5’10 e mezzo. O come hai selezionato un livello di attività “moderato” quando potrebbe essere considerato altrettanto facilmente “leggero”.
In secondo luogo, ti farà pensare che il numero che hai ottenuto sia decisamente il numero che ti serve. Quindi, quando passano settimane / mesi / anni senza che il tuo corpo cambi come dovrebbe essere, penserai che siano i “carboidrati cattivi” o “il non mangiare abbastanza spesso” o qualche altra sciocchezza che non ha nulla a che fare con nulla.
In realtà, la cifra stimata che la calcolatrice ti ha fornito era leggermente diversa e doveva essere modificata. Questo è il problema delle stime … a volte sono disattivate. Ma se lo consideri una perfezione garantita piuttosto che una stima, non lo vedrai come una possibilità.
Il che mi porta al mio SIPOTA … aka il mio S uper I importante P unguento O f L suo A
Il passaggio più importante viene dopo la calcolatrice
L’utilizzo di un calcolatore per stimare il tuo BMR / TDEE è solo il primo e meno importante passaggio.
Il secondo passaggio, che in realtà è il passaggio chiave di tutto ciò che stai cercando di fare, sta mettendo in atto l’apporto calorico stimato in modo coerente, monitorando ciò che accade e quindi, se necessario … apportando gli aggiustamenti necessari .
Non potrebbe importarmene di meno quale metodo utilizzi per ottenere quella stima iniziale. Diavolo, non mi interessa nemmeno quanto sia accurata quella stima. Importa a malapena.
Tutto ciò che conta davvero è che FINISCI con il giusto apporto calorico … non INIZIARE con esso.
Quindi, se l’importo stimato che hai ottenuto dal tuo calcolatrice preferita fa sì che il tuo corpo faccia esattamente quello che dovrebbe fare alla velocità ideale (e realistica) che dovrebbe essere … quindi fantastico! Hai strutturato l’oro e hai trovato il tuo apporto calorico ideale al primo tentativo. Continua a mangiare quella quantità di calorie ogni giorno da questo punto in poi (o fino a quando non è necessario apportare una regolazione).
Ma se la quantità stimata che hai non riesce a far fare al tuo corpo quello che vuoi che faccia il ritmo ideale (e realistico) con cui dovrebbe farlo … poi rilassati. Non è un grosso problema. Non è un problema. Non è qualcosa di cui dovresti essere arrabbiato o preoccupato.
Significa semplicemente che il numero stimato che l’onnipotente calcolatore di calorie ti ha dato era leggermente diverso e deve essere regolato.
Quindi, se stai cercando di metterti in un deficit calorico per causare la perdita di grasso e hai finito per mantenere o addirittura aumentare di peso nelle prossime 2-4 settimane, devi abbassare un po ‘questo apporto calorico. Una riduzione di 250-500 calorie è un buon punto di partenza.
Se stai cercando di metterti in un piccolo surplus calorico allo scopo di costruire muscoli (senza aumentare il grasso in eccesso) e hai finito per mantenere o addirittura perdere peso nelle prossime 2-4 settimane, allora devi farlo aumentare un po ‘questo apporto calorico. Superior Muscle Growth contiene i miei consigli specifici su come farlo esattamente.
In entrambi i casi, il passaggio successivo è esattamente lo stesso di prima. Monitora ciò che il tuo corpo fa nelle prossime settimane quando mangi questa quantità di calorie. Ora sta facendo quello che dovrebbe fare alla velocità con cui dovrebbe farlo? Se è così, va bene … sei bravo. In caso contrario, esegui un altro giro di regolazione e monitoraggio finché non lo fa.
Soprattutto, QUESTO è ciò che conta di più .
E onestamente, se hai iniziato questo processo utilizzando il calcolatore migliore o peggiore o hai scelto il livello di attività sbagliato o hai mentito sulla tua altezza e peso … non importa.
Finché controlli i progressi e aggiusti quando / se necessario in base a ciò che accade realmente nel mondo reale, finirai sempre con l’apporto calorico esatto di cui hai bisogno. Se si desidera iniziare ad assumere steroidi anabolizzanti, è necessario consultare prima il proprio medico sportivo. Nel negozio di steroidi-veri è possibile acquistare steroidi con consegna.
