Fermami se hai sentito questo.
Il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare . Muscoli belli, magri e dall’aspetto fantastico. Quindi, si crea il programma di allenamento perfetto, si imposta la dieta perfetta e quindi si procede a metterli entrambi in azione al meglio delle proprie capacità. Fantastico!
Ma poi, col passare del tempo, inizi a notare qualcosa . Potresti guadagnare un po ‘di muscoli, ma sembra che stia succedendo anche qualcos’altro.
Oh No, tu Stai ingrassando!
Non “super grasso” o altro. Solo lentamente e gradualmente aumentando il grasso corporeo insieme alle piccole quantità di muscoli che stai sviluppando . Non ne sei felice, ma continui comunque con quello che stai facendo.
Con il passare del tempo, noti qualcos’altro. Stai ancora costruendo un po ‘di muscoli (anche se è molto meno di quanto avresti sperato e sta accadendo molto più lentamente di quanto avessi sperato), ma tuttavia la quantità di grasso che continui a guadagnare insieme ad essa aumenta di settimana in settimana.
E sta rovinando tutto!
I tuoi addominali – supponendo che tu avessi effettivamente addominali visibili quando hai iniziato – stanno svanendo o sono già stati coperti da uno strato di nuovo Grasso corporeo. Non puoi nemmeno goderti appieno il nuovo muscolo che hai guadagnato (o anche il vecchio muscolo che già avevi) perché anche quello è nascosto sotto un nuovo strato di grasso. Forse anche più strati.
Quindi, sebbene tu possa costruire muscoli, stai solo guadagnando troppo grasso corporeo insieme ad esso.
E più a lungo continui, peggiore diventa tutto e più ti avvicini al “super grasso”. Ora invece di sembrare muscoloso, magro, definito, tonico, strappato, sexy, fantastico e semplicemente migliore nel complesso, sta accadendo il contrario. Stai certamente diventando “più grande”, ma sembri più morbido. E più grasso. E solo peggio, punto.
In effetti, molte persone notano che stanno guadagnando più grasso che muscoli . HA!
Sono stato lì, l’ho fatto
Questo scenario suona un po ‘troppo familiare? Sei stato lì prima d’ora? Certamente l’ho fatto. Sono stato davvero lì e l’ho fatto. Sembra che anche la maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli ci sia stata.
Diavolo, la maggior parte è ancora lì e rimarrà lì per il prossimo futuro.
E se il tuo scenario va qualsiasi cosa come il mio ha sempre fatto, questi risultati di “massa” tutt’altro che ideali sarebbero seguiti dal tentativo di “tagliare” e perdere questo nuovo grasso corporeo indesiderato solo per finire per perdere parte, o la maggior parte, o forse anche tutto il nuovo muscolo che hai costruito insieme ad esso.
Quindi forse inizi da semi-magro. Procedi quindi a costruire una quantità di muscoli poco brillante più lentamente di quanto potresti avere e contemporaneamente guadagni più grasso corporeo di quanto dovresti avere insieme ad esso.
Come se non fosse già abbastanza, nel tentativo di poi perdi questo brutto nuovo grasso, perdi anche la scarsa massa muscolare … finendo così di nuovo dove hai iniziato . In sostanza stai solo girando le ruote e ripetendo lo stesso processo di merda più e più volte.
Alcuni poveri bastardi (come me, per esempio) potrebbero effettivamente finire in una posizione persino peggiore di quella in cui hanno iniziato diventando ancora più “magro-grasso” dopo ogni ciclo di fallimento.
Ah sì, i ricordi.
E per quanto orribile sia questo tipo di scenario, tanto quanto le persone cercherò di evitarlo, succede ancora TUTTO IL TEMPO.
Quindi immagino che la domanda ovvia sia … perché?
Perché ingrassiamo quando proviamo ad aumentare la massa muscolare?
Ci sono due ragioni :
- Il primo è colpa tua . È perché hai iniziato a costruire muscoli in un modo che non era così efficace come avrebbe potuto / avrebbe dovuto essere (o forse era semplicemente inefficace, punto). Forse la tua routine di allenamento non era ottimale. Forse la tua dieta non è riuscita a fornire ciò di cui il tuo corpo aveva bisogno nelle quantità che erano veramente necessarie. Forse hai semplicemente fallito nel fare le cose come avresti potuto (e dovuto) farle.
- La seconda non è affatto colpa tua. È colpa della realtà . Lascia che ti spieghi …
A questo punto presumo che tu conosca già le basi di ciò che è richiesto a una persona per ottenere muscoli con successo. Dal punto di vista della dieta, uno di questi requisiti è un surplus calorico .
Un surplus calorico è ovviamente ciò che esiste quando si consumano più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il suo stato attuale . Quindi, ad esempio, se 2500 calorie è il tuo livello di mantenimento, consumare meno di 2500 calorie ti metterebbe in un deficit (che è l’unico requisito per la perdita di grasso) e consumare più di 2500 calorie ti metterebbe in un surplus (che di nuovo è uno dei requisiti dietetici per la costruzione muscolare).
Ulteriori dettagli qui: calorie in entrata vs calorie in uscita e piano dietetico per lo sviluppo muscolare
Perché è necessario questo surplus? Perché il tuo corpo ha semplicemente bisogno di una certa quantità di calorie in più per sintetizzare nuovo tessuto muscolare e supportare il recupero e le prestazioni di allenamento necessarie per realizzare un sovraccarico progressivo.
Ed è questo fatto che ci presenta un enorme problema.
Partizionamento delle calorie: dove può andare il surplus?
Oltre a essere necessario per la crescita muscolare per accadere, un surplus calorico è anche l’unica cosa necessaria grasso corporeo da guadagnare .
Vedi, quando è presente un surplus calorico e stai assumendo un eccesso di calorie, entra in gioco una piccola cosa chiamata ripartizione delle calorie.
La ripartizione delle calorie (chiamata anche “ripartizione dei nutrienti”) si riferisce a dove andranno queste calorie e sostanze nutritive extra (o come saranno “suddivise” nel tuo corpo) quando consumi loro. Si riferisce anche a dove verranno quando sei in deficit e ne consumi meno (il che significa che il tuo corpo può potenzialmente bruciare il grasso corporeo immagazzinato o il tessuto muscolare per produrre energia).
Ora ovviamente, in un surplus, vogliamo che ogni singola caloria che mangiamo vada solo verso la crescita muscolare, ma risulta che in realtà ci sono tre posti dove andare:
- Verso nuovo muscolo.
Questo è ciò che vogliamo. - Verso nuovo grasso corporeo.
Questo è ciò che nessuno vuole, ma è quello che ha ogni persona grassa. Come ho spiegato prima, è così che ogni persona grassa nella storia dell’umanità è finita per ingrassare. Consumavano troppe calorie ed esisteva un “surplus”. Taaadaaa! Combina questo con il fatto che A) non era in atto un programma di allenamento per la segnalazione della crescita muscolare e B) il surplus in questi casi era spesso sia eccessivo che di lunga durata, e ottieni uno scenario comune in cui la maggior parte / tutti gli extra le calorie inutilizzate (in eccesso) consumate venivano immagazzinate come grassi. - Verso una combinazione di entrambi.
Questo è un altro che non vogliamo , ma è qualcosa che la maggior parte di noi conosce abbastanza bene. Per ogni X libbre di muscoli che guadagniamo, sembra che Y libbre di grasso lo accompagnino sempre. (Le quantità esatte di X e Y varieranno in modo significativo per ragioni che spiegherò tra breve.)
Ecco perché guadagnare grasso mentre si cerca di costruire muscoli non è solo una possibilità, ma un realtà estremamente comune . Il surplus calorico di cui abbiamo bisogno consumare può facilmente favorire la crescita muscolare (yay), l’accumulo di grasso (boo) o entrambi (boo di nuovo).
Se solo ci fosse un modo per suddividere TUTTO il nostro surplus calorie per la crescita muscolare e assicurarsi che NESSUNO di loro vada verso l’accumulo di grasso. Se solo ci fosse un modo per costruire muscoli SENZA guadagnare grasso corporeo di sorta nel processo.
Sarebbe certamente fantastico.
Ma la domanda è: può davvero essere fatto?
Riesci a costruire muscoli senza ingrassare ALCUNO?
Bene, questo dipenderà dalle tue risposte alle seguenti domande:
- Hai una genetica straordinaria?
- Hai droghe / steroidi?
- Hai una genetica incredibile e farmaci / steroidi?
- Sei un principiante assoluto all’allenamento con i pesi che forse è anche abbastanza grasso (in cui caso, costruire muscoli mentre contemporaneamente perdere grasso è una possibilità a breve termine) e / o nella tua adolescenza (nel qual caso, la pubertà è tua amica e gli ormoni sono a tuo favore)?
Stai recuperando i muscoli persi? In precedenza hai sollevato costantemente e costruito una discreta quantità di muscoli ad un certo punto della tua vita, poi hai smesso di sollevare e perso la maggior parte / tutto quel muscolo, e ora stai ricominciando a sollevare di nuovo, mettendoti così nella posizione per la legittima magia “Memoria muscolare” per entrare in gioco? (In tal caso, ancora una volta, la perdita di grasso e la crescita muscolare simultanee sono una possibilità a breve termine.)
Hai risposto SÌ a una di queste domande? Se è così, congratulazioni. Ci sono buone possibilità che sarai in grado di costruire un po ‘di muscoli senza ingrassare affatto. Tuttavia, questa sarà principalmente solo una cosa temporanea, a breve termine . Dopodiché, sarai umano come tutti noi.
Parlando del resto di noi …
Hai risposto NO a tutte queste domande? Se è così, permettimi di darti il benvenuto nella realtà della crescita muscolare per la maggior parte della popolazione …
Dovrai accettare una quantità piccola di grasso guadagni per aumentare la massa muscolare .
Vai avanti e leggilo di nuovo.
Non è quello che volevi sentire, vero? Conosco la sensazione. Ma è la verità. E credimi … è quello che devi sentire.
Perché? Quindi capisci quale deve essere il tuo vero obiettivo. NON si tratta di “costruire muscoli senza guadagnare una sola goccia di grasso” o “costruire muscoli rimanendo esattamente magri come sei attualmente” o “costruire muscoli diventando ancora più magri di quanto sei attualmente”.
Quello Sarebbe tutto fantastico, ma sfortunatamente, a meno che tu non sia una delle eccezioni elencate sopra, semplicemente non succederà. Mi dispiace.
E il tentativo di realizzarlo comunque, come fanno spesso molte persone – ti porterà a sprecare molto tempo e fatica, senza arrivare assolutamente da nessuna parte e non costruire mai alcun muscolo .
Ecco perché il nostro obiettivo qui è qualcosa di leggermente diverso …
Massimizza i guadagni muscolari, minimizza i guadagni di grasso
Non puoi evitarlo completamente, ma sei sicuro di poterlo ridurre al minimo in modo significativo. E per noi, questo è un obiettivo di uguale importanza.
Dillo con me … massimizza i guadagni muscolari, minimizza i guadagni di grasso . QUESTO È il nostro vero obiettivo qui .
Quindi cosa significa esattamente? Vi dirò. Significa che una delle chiavi più importanti per raggiungere i nostri obiettivi di costruzione muscolare sarà la nostra capacità di migliorare la ripartizione delle calorie nella giusta direzione.
Perché peggiore è la ripartizione delle calorie, più grasso e meno muscoli abbiamo guadagnerai.
Ma il è meglio la nostra ripartizione delle calorie è? Ciò significa che migliore sarà il nostro rapporto tra guadagni muscolari e grassi. Il che significa che stiamo costruendo più muscoli (e lo stiamo facendo meglio / più velocemente) con la minor quantità di grasso corporeo possibile.
Suona abbastanza bene, non è vero?
E questo ci porta alla nostra prossima grande domanda: quali fattori influenzano la ripartizione delle calorie?
The Stuff Non puoi controllare
Primo, le cattive notizie. Risulta che tre dei principali fattori che influenzano la ripartizione delle calorie e la capacità complessiva di costruire muscoli sono cose su cui non abbiamo alcun controllo.
Sono …
1. Genetica
In questo caso, sto usando “genetica” come termine generico per coprire una varietà di fattori. Ad esempio:
- Livelli di testosterone.
- Livelli di cortisolo.
- Livelli di tiroide.
- Sensibilità all’insulina.
- Tipi di fibre muscolari.
- Lunghezze del ventre muscolare.
- Struttura ossea.
- Dimensione articolare.
- Punti di inserimento del tendine.
- Capacità di ripristino.
- Tolleranza sul volume.
- Capacità di lavoro.
- E altro ancora.
E sfortunatamente, a meno di usare quei meravigliosi farmaci / steroidi che ho citato prima, non puoi cambiare o migliorare la tua genetica.
E ancora più sfortunatamente, la genetica giocherà un ruolo estremamente significativo nel modo in cui il tuo corpo gestisce quelle calorie extra in eccesso.
A parità di tutto il resto (stessa dieta, un po ‘di allenamento, stesso sforzo e coerenza), qualcuno con una genetica superiore alla media partizionerà automaticamente di più delle loro calorie in eccesso verso i muscoli e meno verso il grasso corporeo, mentre qualcuno con una genetica inferiore alla media andrà automaticamente nella direzione opposta (più grasso, meno muscolo ). Qualcuno con una genetica media può aspettarsi qualcosa nel mezzo. Halotest viene utilizzato nel bodybuilding professionale durante la preparazione per il campionato. Con il farmaco avrai successo halotest italia
Questo, ovviamente, è ancora un altro motivo per cui le persone con una genetica straordinaria hanno così tanto più facile quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso rispetto a qualcuno con una genetica orribile.
È anche il motivo per cui il le persone che chiamiamo gelosamente “maniaci della genetica” sono spesso sorprendentemente magre e muscolose molto prima che prendano un peso o si preoccupino della loro dieta. Questo è solo una parte di ciò che rende una genetica fantastica così dannatamente fantastica.
E perché avere una genetica sbagliata è … uh … hmmm … qual è il contrario di fantastica?
2. L’età
L’età è un altro fattore che non possiamo cambiare (anche se, ancora una volta, è possibile utilizzare vari farmaci per rendere il nostro profilo ormonale innaturalmente “più giovane”).
E ancora una volta, è un fattore che giocherà anche un ruolo abbastanza significativo.
A parità di tutto il resto, proprio come prima, il rapporto tra aumento di massa muscolare e grasso sarà generalmente migliore per qualcuno più giovane di quanto non lo sarà per qualcuno più grande. Ecco perché una versione di te di 25 anni farà meglio di una versione di te di 35 anni, e una versione di te di 35 anni farà meglio di una versione di te di 45 anni. E una tua versione di 15 anni farà vergognare ogni altra versione.
Solo uno dei tanti motivi per cui invecchiare fa schifo.
3. Sesso
Un altro fattore che è fuori dal nostro controllo è il nostro genere. Anche se, ancora una volta, la magia delle droghe può certamente portarti abbastanza lontano, come evidenziato dalle persone che sono transgender e, naturalmente, dalle varie bodybuilder femminili dall’aspetto “virile” che la maggior parte delle donne ha paura di sembrare la stessa folle quantità di droghe che ognuna di quelle bodybuilder ha assunto di proposito per apparire in quel modo).
Ma escludendolo dall’equazione, gli uomini saranno in grado di costruire molti più muscoli E farlo molto meglio e più velocemente delle donne perché i ragazzi sono solo ormonalmente (specialmente in termini di livelli di testosterone) e strutturalmente più adatti per it.
Qual è la differenza esatta? Non credo che nessuno lo sappia per certo (e anche la varianza individuale avrà un ruolo). Ma la stima che ho visto più spesso è doppia. Raddoppia la quantità totale che può essere costruita nella vita di una persona e raddoppia la velocità con cui viene costruita.
Per questo motivo, l’uomo medio sarà generalmente più bravo a destinare le calorie in eccesso alla crescita muscolare piuttosto che accumulare grasso rispetto alla ragazza media perché il ragazzo è solo fisiologicamente più bravo a costruire muscoli.
Le cose che puoi controllare
Ora che ho depresso a morte la maggior parte delle persone che leggono questo articolo, è tempo di buone notizie.
E cioè, ci sono parecchi fattori chiave che PUO ‘ controllare che influenzerà MOLTO la ripartizione delle calorie, il tuo rapporto tra aumento muscolare e grasso e la tua capacità generale di far crescere la massa muscolare.
Sono …
-
- La tua percentuale di grasso corporeo.
- Il tuo tasso di aumento di peso.
- Il tuo apporto calorico e l’entità del tuo surplus.
- Il tuo apporto di proteine, grassi e carboidrati.
- Il tuo approccio per fornire quelle calorie orie e sostanze nutritive (noto anche come “ciclo calorico”).
- I tuoi tempi nutrizionali.
- La frequenza dei pasti, lo stile alimentare, le scelte alimentari e l’organizzazione della dieta.
- programma di allenamento con i pesi.
- Il tuo programma cardio.
- La tua integrazione.
- Il tuo stile di vita.
- Il tuo monitoraggio.
La tua capacità di agire, essere coerente e mettere in campo lo sforzo richiesto.
Quindi, mentre quei fattori incontrollabili saranno sempre presenti sullo sfondo, ponendo una sorta di limite naturale i tuoi progressi, la chiave per ottenere una crescita muscolare superiore sarà ottimizzare ognuno di questi fattori controllabili al meglio delle tue capacità .
Ottimizzarli come, esattamente?
Bene, è tempo di altre buone e cattive notizie.
La cattiva notizia è che ti mostra esattamente come regolare strategicamente ognuno di questi fattori controllabili a tuo vantaggio in modo che A) calorie il partizionamento è migliorato al massimo grado possibile, B) i guadagni di massa muscolare sono massimizzati il più possibile e C) i guadagni di grasso corporeo sono ridotti al minimo possibile … è il genere di cose che richiederebbero come un intero libro .
Ma la buona notizia è che ho appena trascorso l’ultimo anno a scrivere quel libro .
Lo chiamo crescita muscolare superiore.
E come ho detto all’inizio di questo articolo, tutto ciò che hai appena letto è un piccolo estratto da quel libro.
Allora, cos’è la crescita muscolare superiore? Sono molte cose. È un libro. Sono gli allenamenti. È una dieta. Ma soprattutto, è un sistema di aggiustamenti progettato dall’alto verso il basso con un obiettivo molto specifico in mente: consentirti di massimizzare la massa muscolare magra e ridurre al minimo il grasso corporeo al meglio delle tue capacità
