Ho passato molto tempo in passato a parlare della frequenza degli allenamenti.
La maggior parte di questo il tempo è stato dalla prospettiva di quanto spesso allenare ogni parte del corpo alla settimana. Sai, confrontando i pro e i contro dell’allenamento di tutto una volta alla settimana, due volte alla settimana e tre volte alla settimana, poiché queste sono le frequenze di allenamento più comunemente utilizzate.
E la conclusione che io (e innumerevoli altri ) sono giunti al fatto che, sulla base di una uguale combinazione di prove scientifiche e aneddotiche, allenare tutto tre volte a settimana è di solito più efficace per i principianti e due volte a settimana è di solito più efficace per tutti gli altri (intermedi e avanzati).
Una volta alla settimana, sebbene certamente non inefficace , tende ad essere meno efficace (sebbene sia perfettamente sufficiente per la manutenzione).
Con questo in mente, la scelta ideale per la divisione dell’allenamento per i principianti è abbastanza ovvia: la divisione del corpo di 3 giorni. Sai, la divisione della mia routine per principianti e di ogni altra routine per principianti intelligente utilizza.
Ma che dire della frequenza “due volte a settimana” che dovrebbero usare i tirocinanti intermedi e avanzati? Ci sono un sacco di diverse opzioni di suddivisione per far funzionare quella frequenza.
Ci sono superiore / inferiore, spingere / tirare / gambe, spingere / tirare e molto altro ancora. E poi variazioni leggermente diverse di ciascuno. E a volte anche variazioni delle variazioni. Il mio libro (Superior Muscle Growth) contiene un programma di allenamento per dannatamente vicino a tutti loro.
Ma oggi non mi interessa molto.
3, 4 o 5 allenamenti Alla settimana?
Vedi, piuttosto che confrontare la struttura delle divisioni stesse e il modo in cui le parti del corpo sono raggruppate insieme (un argomento divertente per un altro articolo), voglio esaminare in modo specifico il numero di allenamenti che ogni divisione comporta nel corso della settimana.
Ad esempio, la sempre popolare divisione superiore / inferiore ha una versione che prevede 3 allenamenti a settimana e una versione che prevede 4 allenamenti a settimana. La versione rotante di Spingi / tira / gambe prevede 4-5 allenamenti a settimana.
In questi esempi (e una dozzina di altri che utilizzano altri intervalli), la stessa frequenza di allenamento ideale di ( circa ) due volte a settimana verrà comunque raggiunto correttamente. Tuttavia, a seconda della divisione scelta, verranno utilizzati 3, 4 o 5 allenamenti totali durante la settimana per realizzarlo.
E quindi emerge una domanda ovvia: qual è il migliore per te?
Se alla fine viene raggiunta la stessa frequenza, è davvero importante quanti allenamenti di allenamento con i pesi usi per arrivarci? E in tal caso, come determinare quale è più ideale per te?
Per rispondere a questo tipo di domande, ci sono 3 fattori che devono essere presi in considerazione. Sono:
- Il tuo programma personale.
- Le tue capacità di recupero (e i vari fattori che questo include).
- Le tue esigenze.
Diamo un’occhiata a ciascuno …
Fattore n. 1: il tuo programma personale
Il primo fattore da prendere in considerazione è il tuo programma personale. E in realtà tutto si riduce al buon senso di base.
Sai … proprio come la maggior parte delle cose. (Storia vera: un giorno ho intenzione di scrivere un libro di dieta / fitness intitolato “Basic Common Sense”. Seriamente.)
Se riesci a fare solo 3 allenamenti a settimana e il tentativo di fare in qualche modo più di questo (ad es. 4 o 5 allenamenti a settimana) diventerà insostenibile dal punto di vista della programmazione, il che ti porterà a perdere gli allenamenti o forse anche alla fine smettere di sollevare del tutto a causa dell’inconveniente di cercare di adattarsi a più allenamenti di quelli che il tuo programma consente – quindi la decisione è semplice: una divisione di 3 giorni è ciò che sarà meglio per te .
Se, tuttavia, hai un programma abbastanza flessibile da consentire 3, 4 o anche 5 allenamenti a settimana, saranno gli altri fattori che ti aiuteranno a prendere questa decisione. A partire da …
Fattore n. 2: le tue capacità di recupero
Il prossimo fattore che deve essere preso in considerazione sono le capacità di recupero individuali. Ad esempio, come risponde il tuo corpo allo stress dell’allenamento? O davvero, qual è la quantità di allenamento che puoi fare ogni settimana per massimizzare il potenziale di progresso del tuo corpo senza oltrepassare il limite di ciò da cui il tuo corpo è in grado di riprendersi.
Perché quella linea … QUELLO è il punto debole. È allora che fornisci lo stimolo di allenamento completo da cui il tuo corpo può riprendersi in modo ottimale. Niente di più, niente di meno. È allora che arriveranno i risultati migliori.
L’unico problema è che quella linea non è universalmente coerente. Può variare e cambierà parecchio da persona a persona in base a una manciata di fattori specifici per noi.
Quali fattori, chiedi? Questi…
Fattore # 2a: la tua età
Più giovane sei, migliore sarà il recupero, le prestazioni, la capacità di lavoro e dannatamente vicino a qualsiasi altra cosa di natura fisica. Scioccante, lo so. Quindi è abbastanza sicuro affermare che il diciottenne medio sarà capace di cose diverse rispetto al quarantottenne medio.
Nel contesto di questo articolo, ciò significa che è più probabile che qualcuno più giovane sia in grado di fare bene con più giorni di allenamento alla settimana (ad esempio una suddivisione di 4 o anche 5 giorni) rispetto a qualcuno più anziano (che ha maggiori probabilità di fare meglio con meno giorni di formazione alla settimana).
Ci sono eccezioni, ovviamente. E queste eccezioni deriveranno tutte dagli altri fattori che sto per trattare. Ma, in generale, il mio consiglio predefinito per uomini e donne di età superiore ai 40 anni è di attenersi a una divisione di 3 giorni .
se sei sotto i 40 anni (o solo una delle eccezioni a questa raccomandazione predefinita), saranno gli altri fattori che ti aiuteranno a prendere la tua decisione.
Fattore # 2b: la tua genetica
Migliore è la tua genetica, migliore sarà il recupero, le prestazioni, la capacità di lavoro e dannatamente vicino a tutto il resto di natura fisica.
Vai avanti … ti do un minuto per riprenderti dal devi essere scioccato dopo aver sentito qualcosa di così incredibilmente inaspettato.
Ma sì. Se la tua genetica è al di sopra della media, in genere andrai benissimo (forse anche meglio ) con più giorni di allenamento con i pesi a settimana. Se la tua genetica è inferiore alla media, non lo farai.
E questo è un fattore che può prevalere sul fattore età di cui abbiamo appena parlato. È così che ci sono 50enni che stanno andando bene con 4-5 allenamenti di allenamento con i pesi a settimana, mentre alcune persone nella loro adolescenza o all’inizio dei 20 anni non possono progredire per schifezze con qualcosa di più di una divisione di 3 giorni.
Ammira il potere della genetica.
Quindi, se trovi che ti trovi nella categoria genetica inferiore alla media in termini di quantità di allenamento che il tuo corpo può gestire E con cui progredire in modo ottimale, allora il mio il consiglio predefinito è di attenersi a una suddivisione di 3 giorni .
Se hai una genetica media o superiore alla media, saranno gli altri fattori che ti aiuteranno a prendere la tua decisione.
Fattore n. 2c: il tuo stile di vita
L’età e la genetica sono probabilmente i fattori che giocano il ruolo più importante nelle tue capacità di recupero, ma non sono gli unici fattori. Un altro aspetto importante è il tuo stile di vita.
Ciò include cose come …
Migliori sono tutte queste cose (sonno sufficiente, basso stress, dieta sufficiente), migliore è il recupero, le prestazioni , capacità lavorativa e dannatamente vicino a qualsiasi altra cosa di natura fisica sarà.
Puoi inserire qui il tuo commento esilarante e sarcastico riguardo all’ovvietà di questa affermazione.
E proprio come prima, questi sono fattori che possono ignorare altri fattori. Quindi qualcuno giovane o qualcuno con una buona genetica che potrebbe altrimenti essere in grado di fare bene con più allenamenti a settimana può facilmente ritrovarsi a fare male solo perché non ha dormito abbastanza, è eccessivamente stressato o ha una dieta schifosa. #oxfordcomma
Questo a volte può funzionare anche al contrario. Qualcuno più vecchio o con una genetica peggiore potrebbe trovarsi in grado di allenarsi più a settimana di quanto pensassero di poter gestire senza motivo se non perché si prendono cura di questi fattori dello stile di vita.
Poiché questi fattori sono mutevoli , Non ho davvero una raccomandazione per andare con loro. Bene, ad eccezione del buon senso di base : dormi abbastanza, riduci lo stress e assicurati che la tua dieta supporti i tuoi obiettivi .
Fattore # 2d: il tuo Attività diversa dall’allenamento con i pesi
Successivamente abbiamo l’altra attività fisica nella tua vita oltre all’allenamento con i pesi.
Questo potrebbe significare qualsiasi cosa, dal lavoro cardio e metabolico, a qualche forma di sport. formazione specifica, a qualunque hobby tu abbia che implichi un’attività fisica significativa.
Inoltre, anche il tuo lavoro rientra in questa categoria. Quindi, mentre una persona potrebbe stare seduta tutto il giorno alla scrivania davanti a un computer, un’altra potrebbe essere un operaio edile o un traslocatore di mobili.
Dal momento che il corpo umano può gestire solo così tanta attività fisica in un dato periodo di tempo prima di attraversare quella “linea” che ho menzionato prima, più cose di questo tipo hai nella tua vita, maggiore è il potenziale per quella linea da superare.
E – fatto bonus – questo è un altro di quei fattori che possono prevalere su alcuni degli altri.
Quindi cosa fa questo significa per te? Bene, se sei un operaio edile che si sta allenando per una maratona sul lato e fa lavori di MMA alcune sere a settimana mentre getta un po ‘di HIIT nei giorni in cui non vai ad arrampicare, potresti volerlo considera una suddivisione di 3 giorni .
Sì, è stato un esempio molto esagerato. Ma era più divertente che dire “usa il tuo buonsenso di base”. Che ovviamente è la vera risposta.
Se nella tua vita non hai molte attività come questa, o forse nemmeno nessuna, saranno gli altri fattori che ti aiuteranno a decisione.
Fattore n. 3: le tue esigenze
E, ultimo ma non meno importante, abbiamo le esigenze individuali della persona. Lascia che ti faccia un esempio tratto dalla mia esperienza …
Nel 2012 avevo a che fare con un infortunio al gomito. E ho scoperto che limitare la quantità di stress posto sul mio gomito (così come sul mio avambraccio / presa) era estremamente utile per riprendermi da questo infortunio. Quindi, per la maggior parte dell’intero anno, sono passato dalla divisione di 4 giorni che stavo usando in quel momento a una divisione di 3 giorni per permettermi di avere un giorno in meno a settimana in cui avrei messo uno stress significativo sul mio gomito. / p>
Questo mi ha anche permesso di avere almeno un giorno di riposo tra ciascuno dei 3 allenamenti, che è un’altra cosa che ho trovato utile per questo infortunio.
Per le mie esigenze specifiche in quel momento specifico , questo era quello che dovevo fare e tutti gli altri fattori menzionati in questo articolo sono diventati automaticamente secondari.
Quindi cosa consiglio? Sfortunatamente, a causa della mia mancanza di capacità di lettura della mente dei bisogni individuali (non preoccuparti, ci sto lavorando), è impossibile per me dare alcun tipo di consiglio concreto oltre [le trombe !!] Di base. Comune. Sense.
E cioè, se c’è qualche esigenza specifica che hai in questo momento che giustifica l’adeguamento del numero totale di allenamenti di allenamento con i pesi a settimana a qualcosa di diverso da quello che è attualmente o potrebbe essere idealmente … fallo .
Riassumendo
Lascia che sia davvero facile …
- Puoi allenarti solo 3 giorni a settimana? Utilizza una suddivisione di 3 giorni.
- Hai più di 40 anni con una genetica media (o inferiore alla media)? Usa una suddivisione di 3 giorni.
- Sei una persona di qualsiasi età con una genetica inferiore alla media in termini di capacità di recupero e capacità lavorativa? Usa una suddivisione di 3 giorni.
- Sei una persona che ha una quantità molto significativa di intensa attività di allenamento non con i pesi nella sua vita? Usa una suddivisione di 3 giorni.
- Sei una persona media con una genetica media sotto i 40 anni e il cui programma può ospitare una suddivisione di 4 giorni? Usa una suddivisione di 4 giorni.
- Sei una persona più giovane e / o con una genetica superiore alla media? Usa una divisione di 4 giorni e sentiti libero di sperimentare una divisione di 5 giorni.
- Sei qualcuno con qualche esigenza individuale che richiede una divisione specifica per soddisfare tale esigenza? Fallo.
E se non sono sicuro di cosa fare?
Renderò anche questo molto facile.
Sperimenta .
Scegli qualcosa (ad es. una frazione di 4 giorni), dagli tempo e guarda come vanno le cose.
Quindi, prova qualcos’altro (ad es. Divisione di 3 giorni), dagli tempo e guarda come va.
Dopodiché, magari prova qualcos’altro (ad esempio una frazione di 5 giorni), dai quel tempo e guarda come va.
Assicurati di prestare attenzione e monitorare i progressi durante tutta questa auto sperimentazione.
Da lì, usa il tuo (dillo con me …) buon senso di base per determinare cosa era meglio per te.
E poi … sai … continua a farlo .
