Chiudi gli occhi e immagina questo.
Ce l’hai fatta. Hai costruito tutta la massa muscolare che volevi. Hai perso tanto grasso quanto volevi perdere. Il tuo corpo è (realisticamente) magro, muscoloso, forte e fantastico come hai sempre sperato che fosse. I tuoi obiettivi a lungo termine sono stati tutti raggiunti. Hai finito. Hai vinto.
Suona abbastanza bene, vero?
Ma um … uhhh … cosa fai adesso?
Cosa fai quando sei completamente soddisfatto dei tuoi risultati e non desideri più fare ulteriori progressi oltre a dove ti trovi attualmente? E il tuo nuovo obiettivo è mantenere questo stato da quel momento in poi?
Sembra lo scenario ideale in cui trovarsi, non è vero? E per quanto raro possa sembrare questo scenario, le persone mi fanno spesso questa domanda. Posso solo presumere che la stragrande maggioranza stia solo pianificando in anticipo. Un po ‘come immaginare tutta la merda fantastica che compreresti se vincessi alla lotteria … anche se è molto probabile che non accadrà presto. O … sai … ever.
Ma ehi, è divertente da immaginare. E mentre questa potrebbe essere una versione di contare i tuoi polli prima che si schiudano, o forse anche mettere il carro davanti ai buoi, o forse qualche altro idioma relativo agli animali relativo alla preoccupazione per cose di cui non dovresti preoccuparti in questo momento … è ancora una domanda valida.
Perché, fintanto che hai obiettivi realistici a lungo termine E sei disposto a dedicare tutto il tempo e gli sforzi necessari per raggiungerli, arrivare a questo scenario da sogno È legittimamente possibile . Allora, cosa dovresti fare una volta che sei lì? Scopriamolo.
Primo, la cosa più ovvia …
La prima cosa che devo affrontare è la domanda “posso smettere di allenarmi e / o smettere di mangiare bene?”
Sì, lo so. Penseresti che questo sarebbe dannatamente ovvio, ma il fatto che qualcuno me lo chieda dimostra che a quanto pare non è abbastanza ovvio. Almeno, non a tutti.
Quindi, a quelle poche persone, permettetemi di rivelare questa rivelazione scioccante: avrete bisogno di continuare ad allenarvi e mangiare bene. Per sempre. Per infinito. Più uno.
Mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma se smetti di allenarti, perderai gradualmente tutti i muscoli (e la forza) che hai acquisito. E se ti stavi allenando con lo scopo specifico di bruciare calorie per causare la perdita di grasso e smetti di fare quell’esercizio senza modificare la tua dieta per compensare, allora puoi aspettarti di guadagnare anche grasso corporeo.
E se smetti di mangiare bene (che definiremo come non mangiare più la quantità totale di calorie e macronutrienti necessari per il tuo obiettivo o almeno il mantenimento di quell’obiettivo … di più su questo in un minuto), allora puoi anche aspettarti di perdere muscolare e / o aumentare il grasso corporeo.
Fondamentalmente, qualunque cosa tu abbia fatto per ottenere i risultati che hai ottenuto, dovrai continuare a farne una versione per mantenerli … con alcuni piccoli aggiustamenti.
Quali piccoli aggiustamenti chiedi? Questi …
Aggiustamento per il mantenimento a lungo termine
Suddividiamolo in tre parti:
- Dieta.
- Peso allenamento.
- Cardio.
1. Dieta
In termini di dieta, c’è davvero solo un aggiustamento che deve essere fatto. E questo è per il tuo apporto calorico. Deve essere impostato sulla manutenzione.
Significa, niente più eccedenze perché non hai interesse a costruire muscoli aggiuntivi (o aumentare di peso) e non più deficit perché non hai interesse a diventare più magri (o perdere peso aggiuntivo). Per garantire che nessuna di queste cose accada, tutto ciò che serve è impostare l’apporto calorico sul mantenimento (cioè la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale) e mangiare quella quantità da questo punto in poi.
Questo potrebbe letteralmente significa mangiare calorie di mantenimento ogni singolo giorno della settimana. Potrebbe anche significare utilizzare un approccio basato sul ciclo delle calorie (Superior Muscle Growth ha un capitolo di 50 pagine su questo argomento) in cui si mangia di più nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo, ma si finisce comunque con il mantenimento per la settimana (questo potrebbe potenzialmente portare ad alcuni miglioramenti molto minori e molto lenti nella composizione corporea nel tempo).
Potrebbe significare usare un approccio molto più rilassato in cui sei meno severo riguardo alle calorie / monitoraggio delle calorie ma mantieni un occhio attento al peso corporeo, alle misurazioni e al riflesso dello specchio … e poi se vedi queste cose cambiare, regola semplicemente il tuo apporto calorico di conseguenza (o semplicemente ti rilassi un po ‘con il tuo monitoraggio).
Tutto il resto, tuttavia, rimarrebbe praticamente lo stesso. Un apporto sufficiente di macronutrienti, un apporto di micronutrienti, un apporto di acqua, ecc. Rimarrebbero ugualmente importanti. Soprattutto l’assunzione di proteine (svolge un ruolo cruciale nel mantenimento muscolare).
La supplementazione, nella maggior parte dei casi e con gli integratori più tipici (creatina, vitamina D, siero di latte, olio di pesce, ecc.), Rimarrebbe la stessa così come gli scopi che servivano per raggiungere i tuoi obiettivi sarebbero probabilmente ugualmente pertinenti quando li mantieni.
E tutto il resto (frequenza dei pasti, orario dei pasti, composizione dei pasti, combinazioni di cibi, scelte alimentari, grado di rigore o flessibilità all’interno della dieta, ecc.) sarebbe tutto progettato attorno a ciò che è più conveniente, piacevole, preferibile e sostenibile per tu. Il che, ovviamente, è esattamente come avrebbe dovuto essere comunque.
2. Allenamento con i pesi
In termini di aggiustamenti dell’allenamento con i pesi, il cambiamento più grande è semplicemente che invece di continuare a spingere te stesso per la progressione e diventare più forte ad ogni esercizio il più spesso possibile, il tuo nuovo obiettivo è semplicemente mantieni i tuoi attuali livelli di forza in ogni esercizio .
Questo sarebbe davvero l’unico aggiustamento richiesto qui. Considererei tutto il resto facoltativo, sebbene ancora potenzialmente vantaggioso.
In particolare, il volume e / o la frequenza possono essere ridotti se necessario o preferito. Questo perché la quantità di volume / frequenza richiesta per la manutenzione è inferiore alla quantità di volume / frequenza ideale per la progressione.
Oltre a ciò, anche la comodità e le preferenze personali giocano un ruolo.
Ad esempio, se ami davvero l’allenamento e hai tutto il tempo per adattarlo, potresti comunque allenarti con i pesi 4 volte a settimana (potenzialmente anche 5 se il volume / la frequenza vengono regolati di conseguenza). Se tuttavia non lo ami davvero, o forse ti stai interessando meno a questo punto, o semplicemente non hai tanto tempo per farlo o vuoi dedicare più tempo ad altre cose … allenandoti 3 giorni per la settimana sarebbe perfetta (e per il mantenimento muscolare durante la perdita di grasso, 3 giorni alla settimana è la mia raccomandazione predefinita … e mi appoggerei allo stesso consiglio anche per il mantenimento generale a lungo termine).
E se che volevi / dovevi davvero, allenarti 2 giorni a settimana (ad esempio, la routine di allenamento di 2 giorni inclusa nella Crescita muscolare superiore) sarebbe perfettamente sufficiente per il mantenimento. Prima di acquistare steroidi online su compare steroidi, fatevi consigliare da un allenatore o da un medico sportivo sul dosaggio ottimale.
3. Cardio
Poiché questo articolo mira a mantenere gli obiettivi di composizione corporea piuttosto che gli obiettivi di prestazione come la resistenza, esamineremo il cardio strettamente dal punto di vista della perdita di grasso / prevenzione del guadagno di grasso.
Che è tutto sulle calorie.
Quindi diciamo che stavi facendo una certa quantità di cardio per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso e ora questi obiettivi sono stati raggiunti. Quanto cardio devi fare per mantenerli? Abbastanza per metterti al tuo livello di manutenzione. Semplice così.
Quindi se il mantenimento per te è di 2500 calorie al giorno e vuoi mangiare 3000 calorie al giorno, dovresti fare 500 calorie di cardio per arrivare a 2500 calorie al giorno bisogno di essere a. Oppure potresti facilmente mangiare 2500 calorie al giorno e non fare alcun tipo di attività cardiovascolare.
Questo dipende completamente da te.
Cos’altro dovrei fare ora?
Un’ultima cosa che le persone occasionalmente mi chiedono nel contesto di questa domanda generale è – con i loro obiettivi di composizione corporea pienamente raggiunti e impostati per il mantenimento a lungo termine – su cosa dovrebbero concentrarsi dopo?
Ehhhh … Non ne ho idea.
Trova un nuovo hobby? Forse iniziare a lavorare a maglia? Imparare alcuni trucchi yo-yo tosti? Insegnarti a scrivere con la mano opposta? (Storia vera: ho passato circa 3 mesi un paio di anni fa a insegnare a me stesso a scrivere con la mia mano opposta. Dopo di che ho cercato di insegnare a me stesso a scrivere con entrambe le mani contemporaneamente. Momenti divertenti.)
In termini di altri obiettivi relativi al fitness, dipende completamente da te. Sei più che benvenuto per metterti alla prova fisicamente in nuovi modi (resistenza, forza, prestazioni, ecc.) Mentre aggiusti le cose come necessario per prevenire qualsiasi interferenza con i tuoi obiettivi di manutenzione.
Oppure … puoi semplicemente sederti indietro, rilassati e goditi una vita a mantenere gli obiettivi che ti sei sforzato di raggiungere con successo.
